Resum: El bacallà ( Gadus morhua ) és un dels peixos blancs més complets nutricionalment. Baix en greix, alt en proteïnes de qualitat i ric en micronutrients essencials, és un aliment que encaixa en pràcticament qualsevol pla alimentari. Aquests són els seus números:
Contingut
- Resum nutricional del bacallà
- Macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats
- Vitamines i minerals
- 7 beneficis del bacallà per a la salut
- Bacallà i dieta: és bo per perdre pes?
- Bacallà i esport: proteïna per a esportistes
- Comparativa amb altres peixos
- Té contraindicacions?
- Quant bacallà menjar per setmana?
- Preguntes freqüents
- Conclusions
Resum nutricional del bacallà (per 100 g)
El bacallà ( Gadus morhua ) és un dels peixos blancs més complets nutricionalment. Baix en greix, alt en proteïnes de qualitat i ric en micronutrients essencials, és un aliment que encaixa en pràcticament qualsevol pla alimentari. Aquests són els seus números:
- Calories: 74-82 kcal (cru) / 90-108 kcal (cuinat)
- Proteïnes: 17-20 g — proteïna completa amb tots els aminoàcids essencials
- Greixos totals: 0,7 g — un dels peixos més magres del mercat
- Omega-3 (EPA+DHA): 0,2-0,3 g
- Hidrats de carboni: 0 g
- Colesterol: 43 mg
Per posar aquests números en context: 100 g de bacallà aporten tanta proteïna com 100 g de pit de pollastre, però amb la meitat de calories i pràcticament zero greix. És, sense exageració, un dels aliments més eficients en relació proteïna/caloria que hi ha.
A continuació, desglossem cada nutrient, els seus beneficis per a la salut i com aprofitar-los al màxim. Si el que busques és un resum ràpid: el bacallà és proteïna pura, gairebé sense greix, carregat de seleni, iode i vitamina B12 , i compatible amb qualsevol dieta: keto, paleig, mediterrània, hipocalòrica o esportiva.
Macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats
Proteïnes d'alta qualitat
El bacallà conté entre 17-20 g de proteïna per 100 g, depenent de si és fresc o dessalat. Aquesta proteïna és completa : conté els 9 aminoàcids essencials que el cos no pot sintetitzar. A més, la proteïna del peix té una digestibilitat molt alta (94-98%), superior a la de la carn vermella o els llegums.
Per a persones que busquen una aportació proteica net (fitness, musculació, control de pes), el bacallà és ideal: molta proteïna, poquíssim greix i zero hidrats. Una ració de 200 g de bacallà aporta 36-40 g de proteïna amb només 150-200 kcal.
Greixos: el peix blanc més magre
Amb només 0,7 g de greix per 100 g , el bacallà és un dels peixos blancs més magres del mercat. Per comparar: el salmó té 13 g de greix/100 g, les sardines 9 g, el lluç 1,8 g. El bacallà bat tots.
Tot i el seu baix contingut gras, el bacallà aporta omega-3 (EPA i DHA) en quantitats significatives (0,2-0,3 g/100 g). No és comparable al salmó (2,2 g/100 g), però considerant les 2-3 racions setmanals recomanades, l'aportació acumulada és rellevant.
Hidrats de carboni: zero
El bacallà no conté hidrats de carboni. És un aliment apte per a dietes keto, paleig, low carb, Dukan i qualsevol pla que restringeixi els carbohidrats.
Vitamines i minerals del bacallà
Més enllà dels macronutrients, el bacallà destaca pel seu perfil de micronutrients:
- Seleni: 33 µg/100 g (60% CDR) — antioxidant potent que protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu i recolza la funció tiroïdal. El bacallà és una de les fonts alimentàries més riques en seleni.
- Iode: 110 µg/100 g (73% CDR) — essencial per a la funció de la glàndula tiroide i el metabolisme. Especialment important en l' embaràs .
- Fòsfor: 203 mg/100 g (29% CDR) — fonamental per a la formació i el manteniment d'ossos i dents.
- Vitamina B12: 1,2 µg/100 g (48% CDR) — essencial per a la formació de glòbuls vermells i el funcionament del sistema nerviós.
- Vitamina B6: 0,24 mg/100 g — metabolisme de proteïnes i funció immunitària.
- Niacina (B3): 2,1 mg/100 g — metabolisme energètic.
- Vitamina D: 1 µg/100 g — absorció de calci, salut òssia.
- Potassi: 413 mg/100 g — regulació de la pressió arterial.
7 beneficis del bacallà per a la salut
- Salut cardiovascular: els omega-3 del bacallà (EPA i DHA) redueixen els triglicèrids, milloren el perfil lipídic i tenen efecte antiinflamatori. El consum regular de peix blanc s'associa a un risc menor de malaltia cardiovascular.
- Control de pes: amb 80 kcal i 18 g de proteïna per 100 g, el bacallà és un dels aliments més saciants per caloria. La proteïna augmenta la sensació de sacietat i la despesa calòrica en la digestió (efecte tèrmic).
- Salut tiroïdal: l'alt contingut en iode (110 µg/100 g) i seleni (33 µg/100 g) recolza la funció de la tiroide. Tots dos minerals són necessaris per a la síntesi d'hormones tiroïdals.
- Salut òssia: el fòsfor, la vitamina D i les proteïnes del bacallà contribueixen al manteniment de l'estructura òssia. Especialment rellevant en dones postmenopàusiques.
- Funció cognitiva: el DHA és un component estructural del cervell. Un consum regular de peix s'associa a una funció cognitiva millor i un menor risc de deteriorament mental en la vellesa.
- Recuperació muscular: la proteïna d'alta qualitat del bacallà, amb el perfil complet d'aminoàcids, afavoreix la síntesi muscular després de l'exercici.
- Salut immunitària: el seleni és un cofactor dels enzims antioxidants (glutatió peroxidasa) que protegeixen les cèl·lules immunitàries del dany oxidatiu.
Bacallà i dieta: és bo per perdre pes?
El bacallà és un dels millors aliments per incloure en una dieta de pèrdua de pes. Les raons són clares:
- Densitat proteica excepcional: 18 g de proteïna per cada 80 kcal. Pocs aliments igualen aquesta ràtio.
- Efecte saciant: la proteïna és el macronutrient més saciant. Una ració de 200 g de bacallà treu la gana durant hores amb només 160 kcal.
- Efecte tèrmic alt: el cos gasta un 20-30% de les calories de la proteïna només a digerir-la (vs 5-10% dels hidrats i 0-3% dels greixos).
- Versatilitat culinària: pots preparar bacallà de mil maneres sense avorrir-te: al forn , a la planxa , amb salsa verda , en amanida ...
Bacallà i esport: proteïna per a esportistes
El bacallà és una font de proteïna cada cop més popular entre esportistes i persones actives:
- Postentrenament: 200 g de bacallà a la planxa aporten 36-40 g de proteïna (equivalent a un batut de proteïna) amb només 160 kcal.
- Aminoàcids essencials: leucina, isoleucina i valina (BCAAs) en proporció òptima per a la síntesi muscular.
- Sense greix addicional: a diferència de la carn vermella o el pollastre amb pell, el bacallà no requereix retirar greix. És proteïna neta directament.
- Fàcil digestió: la proteïna del peix es digereix més ràpid que la de la carn, ideal per a menjars preentrenament (2-3 hores abans) o postentrenament ràpids.
Comparativa nutricional amb altres peixos (per 100 g)
- Bacallà: 80 kcal | 18g prot | 0,7g greix | 0,2g omega-3
- Lluç: 89 kcal | 17g prot | 1,8g greix | 0,3g omega-3
- Salmó: 208 kcal | 20g prot | 13g greix | 2,2g omega-3
- Sardines: 174 kcal | 21g prot | 9g greix | 1,4g omega-3
- Tonyina: 130 kcal | 29g prot | 1g greix | 0,3g omega-3
- Lubina: 97 kcal | 18g prot | 2,5g greix | 0,6g omega-3
El bacallà destaca com el peix amb millor ràtio proteïna/greix/calories. Només la tonyina la supera en proteïna, però amb més calories i risc de mercuri.
Té contraindicacions el bacallà?
El bacallà és un aliment segur per a la gran majoria de persones, però convé tenir en compte alguns matisos:
- Contingut en sodi: el bacallà dessalat conserva un contingut residual de sodi (~300-500 mg/100 g, depenent del dessalat). Les persones amb hipertensió o restricció de sodi s'han d'assegurar d'un dessalat correcte (48-72 hores) i controlar la sal afegida a la cocció.
- Purines: el bacallà conté purines moderades (~100 mg/100 g), menys que les vísceres o el marisc, però més que les verdures. Les persones amb gota activa han de consultar amb el metge, encara que en general 1-2 racions setmanals són perfectament tolerables.
- Al·lèrgia al peix: poc freqüent però possible. La parvalbúmina és l'al·lergen principal. Les persones al·lèrgiques a un tipus de peix poden tolerar-ne d'altres, però sempre sota supervisió mèdica.
- Anisakis: eliminat per salaó industrial + congelació al bacallà dessalat comercial. Si uses bacallà fresc, congela'l a -20 °C durant 5 dies abans de consumir-lo cru o poc fet. Més info a la nostra guia sobre anisakis i bacallà .
Quant bacallà menjar per setmana?
Les recomanacions oficials (OMS, AESAN) suggereixen consumir 2-3 racions de peix per setmana , alternant entre peix blanc i blau. Dins aquest marc:
- Adults sans: 2-3 racions de bacallà/setmana (150-200 g per ració)
- Embarassades: 2-3 racions/setmana (baix en mercuri, assegurança)
- Nens (6+ mesos): començar amb 20-30 g anar augmentant gradualment
- Esportistes: poden consumir més freqüentment com a font principal de proteïna
Conclusions
- Resum nutricional del bacallà (per 100 g): El bacallà (Gadus morhua) és un dels peixos blancs més complets nutricionalment.
- Macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats: El bacallà conté entre 17-20 g de proteïna per 100 g, depenent de si és fresc o dessalat.
- 7 beneficis del bacallà per a la salut: El bacallà és un dels millors aliments per incloure en una dieta de pèrdua de pes.
- Comparativa nutricional amb altres peixos (per 100 g): El bacallà destaca com el peix amb millor ràtio proteïna/greix/calories.
- Quant bacallà menjar per setmana?: Les recomanacions oficials (OMS, AESAN) suggereixen consumir 2-3 racions de peix per setmana, alternant entre peix blanc i blau.
Preguntes freqüents
Quantes calories té el bacallà?
El bacallà cru té 74-82 kcal per 100 g . Cuinat (depenent del mètode), entre 90-350 kcal: a la planxa ~130 kcal, al forn ~180 kcal, arrebossat i fregit ~280 kcal. Comparativa nutricional amb altres peixos (per 100 g): El bacallà destaca com el peix amb millor ràtio proteïna/greix/calories.
El bacallà és peix blanc o blau?
El bacallà és un peix blanc . Amb només 0,7 g de greix per 100 g, és un dels més magres. Els peixos blaus (salmó, sardines, tonyina) tenen més de 5 g de greix. Preguntes freqüents Conclusions Resum nutricional del bacallà (per 100 g) El bacallà ( Gadus morhua ) és un dels peixos blancs més complets nutricionalment.
El bacallà té colesterol?
El bacallà té 43 mg de colesterol per 100 g , un nivell baix. Per a referència, un ou té ~186 mg i les gambes ~150 mg. El bacallà és compatible amb dietes de control de colesterol.
El bacallà és bo per a diabètics?
Sí. El bacallà no conté hidrats de carboni, per la qual cosa no afecta la glucèmia. És proteïna pura, ideal per a persones amb diabetis tipus 1 o tipus 2. Contingut Resum nutricional del bacallà Macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats Vitamines i minerals 7 beneficis del bacallà per a la salut Bacallà i dieta: és bo per perdre pes?
És millor menjar bacallà fresc o dessalat?
Nutricionalment són molt semblants. El bacallà dessalat pot tenir lleugerament més sodi residual del procés de salaó, però si està ben dessalat , la diferència és mínima. Tots dos són excel·lents opcions.
El bacallà s'engreix?
No. Amb 80 kcal per 100 gi 0,7 g de greix, el bacallà és un dels aliments menys calòrics per gram de proteïna. El que pot engreixar-se és la forma de cuinar-lo: fregit absorbeix oli, amb salses pesades puja el total calòric. A la planxa o al forn, és un aliment de dieta per excel·lència.
Descobreix bacallà dessalat premium d'Islàndia a Bacalalo .
Comentaris (0)
Encara no hi ha comentaris. Sigues el primer a comentar.