Resum: El bacallà (Gadus morhua) és un dels peixos blancs més complets nutricionalment. Baix en greix, alt en proteïnes de qualitat i ric en micronutrients essencials, és un aliment que encaixa en pràcticament qualsevol pla alimentari. Aquests són els seus números:
Contingut
- Resum nutricional del bacallà
- Macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats
- Vitamines i minerals
- 7 beneficis del bacallà per a la salut
- Bacallà i dieta: és bo per perdre pes?
- Bacallà i esport: proteïna per a esportistes
- Comparativa amb altres peixos
- Té contraindicacions?
- Quant bacallà menjar per setmana?
- Preguntes freqüents
- Conclusions
Resum nutricional del bacallà (per 100 g)
El bacallà (Gadus morhua) és un dels peixos blancs més complets nutricionalment. Baix en greix, alt en proteïnes de qualitat i ric en micronutrients essencials, és un aliment que encaixa en pràcticament qualsevol pla alimentari. Aquests són els seus números:
- Calories: 74-82 kcal (cru) / 90-108 kcal (cuinat)
- Proteïnes: 17-20 g — proteïna completa amb tots els aminoàcids essencials
- Greixos totals: 0,7 g — un dels peixos més magres del mercat
- Omega-3 (EPA+DHA): 0,2-0,3 g
- Hidrats de carboni: 0 g
- Colesterol: 43 mg
Per posar aquests números en context: 100 g de bacallà aporten tanta proteïna com 100 g de pit de pollastre, però amb la meitat de calories i pràcticament zero greix. És, sense exageració, un dels aliments més eficients en relació proteïna/caloria que existeixen.
A continuació desglossem cada nutrient, els seus beneficis per a la salut i com aprofitar-los al màxim. Si el que cerques és un resum ràpid: el bacallà és proteïna pura, gairebé sense greix, carregat de seleni, iode i vitamina B12, i compatible amb qualsevol dieta: keto, paleo, mediterrània, hipocalòrica o esportiva.
Macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats
Proteïnes d'alta qualitat
El bacallà conté entre 17-20 g de proteïna per 100 g, depenent de si és fresc o dessalat. Aquesta proteïna és completa: conté els 9 aminoàcids essencials que el cos no pot sintetitzar. A més, la proteïna del peix té una digestibilitat molt alta (94-98%), superior a la de la carn vermella o els llegums.
Per triar entre els diferents talls i orígens, pots la nostra selecció de bacallà al nostre catàleg: 49 referències seleccionades al Mercat del Ninot des de 1990.
Per a persones que busquen una aportació proteica neta (fitness, musculació, control de pes), el bacallà és ideal: molta proteïna, molt poc greix i zero hidrats. Una ració de 200 g de bacallà aporta 36-40 g de proteïna amb només 150-200 kcal.
Greixos: el peix blanc més magre
Amb només 0,7 g de greix per 100 g, el bacallà és un dels peixos blancs més magres del mercat. Per comparar: el salmó té 13 g de greix/100 g, les sardines 9 g, el lluç 1,8 g. El bacallà bat a tots.
Malgrat el seu baix contingut gras, el bacallà aporta omega-3 (EPA i DHA) en quantitats significatives (0,2-0,3 g/100 g). No és comparable al salmó (2,2 g/100 g), però considerant les 2-3 racions setmanals recomanades, l'aportació acumulada és rellevant.
Hidrats de carboni: zero
El bacallà no conté hidrats de carboni. És un aliment apte per a dietes keto, paleo, low carb, Dukan i qualsevol pla que restringeixi els carbohidrats.
Vitamines i minerals del bacallà
Més enllà dels macronutrients, el bacallà destaca pel seu perfil de micronutrients:
- Seleni: 33 µg/100 g (60% CDR) — antioxidant potent que protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu i recolza la funció tiroide. El bacallà és una de les fonts alimentàries més riques en seleni.
- Iode: 110 µg/100 g (73% CDR) — essencial per a la funció de la glàndula tiroide i el metabolisme. Especialment important en l'embaràs.
- Fòsfor: 203 mg/100 g (29% CDR) — fonamental per a la formació i manteniment d'ossos i dents.
- Vitamina B12: 1,2 µg/100 g (48% CDR) — essencial per a la formació de glòbuls vermells i el funcionament del sistema nerviós.
- Vitamina B6: 0,24 mg/100 g — metabolisme de proteïnes i funció immunitària.
- Niacina (B3): 2,1 mg/100 g — metabolisme energètic.
- Vitamina D: 1 µg/100 g — absorció de calci, salut òssia.
- Potassi: 413 mg/100 g — regulació de la pressió arterial.
Productes relacionats de Bacalalo
7 beneficis del bacallà per a la salut
- Salut cardiovascular: els omega-3 del bacallà (EPA i DHA) redueixen els triglicèrids, milloren el perfil lipídic i tenen efecte antiinflamatori. El consum regular de peix blanc s'associa a un menor risc de malaltia cardiovascular.
- Control de pes: amb 80 kcal i 18 g de proteïna per 100 g, el bacallà és un dels aliments més saciants per caloria. La proteïna augmenta la sensació de sacietat i la despesa calòrica en la digestió (efecte tèrmic).
- Salut tiroide: l'alt contingut en iode (110 µg/100 g) i seleni (33 µg/100 g) recolza la funció de la tiroide. Ambdós minerals són necessaris per a la síntesi d'hormones tiroïdals.
- Salut òssia: el fòsfor, la vitamina D i les proteïnes del bacallà contribueixen al manteniment de l'estructura òssia. Especialment rellevant en dones postmenopàusiques.
- Funció cognitiva: el DHA és un component estructural del cervell. Un consum regular de peix s'associa a millor funció cognitiva i menor risc de deteriorament mental en la vellesa.
- Recuperació muscular: la proteïna d'alta qualitat del bacallà, amb el seu perfil complet d'aminoàcids, afavoreix la síntesi muscular després de l'exercici.
- Salut immunitària: el seleni és un cofactor dels enzims antioxidants (glutatió peroxidasa) que protegeixen les cèl·lules immunitàries del dany oxidatiu.
Bacallà i dieta: és bo per perdre pes?
El bacallà és un dels millors aliments per incloure en una dieta de pèrdua de pes. Les raons són clares:
- Densitat proteica excepcional: 18 g de proteïna per cada 80 kcal. Pocs aliments igualen aquesta ràtio.
- Efecte saciant: la proteïna és el macronutrient més saciant. Una ració de 200 g de bacallà treu la gana durant hores amb només 160 kcal.
- Efecte tèrmic alt: el cos gasta un 20-30% de les calories de la proteïna només en digerir-la (vs 5-10% dels hidrats i 0-3% dels greixos).
- Versatilitat culinària: pots preparar bacallà de mil maneres sense avorrir-te: al forn, a la planxa, en salsa verda, en amanida...
Bacallà i esport: proteïna per a esportistes
El bacallà és una font de proteïna cada vegada més popular entre esportistes i persones actives:
- Post-entrenament: 200 g de bacallà a la planxa aporten 36-40 g de proteïna (equivalent a un batut de proteïna) amb només 160 kcal.
- Aminoàcids essencials: leucina, isoleucina i valina (BCAAs) en proporció òptima per a la síntesi muscular.
- Sense greix addicional: a diferència de la carn vermella o el pollastre amb pell, el bacallà no requereix retirar greix. És proteïna neta directament.
- Fàcil digestió: la proteïna del peix es digereix més ràpid que la de la carn, ideal per a àpats pre-entrenament (2-3 hores abans) o post-entrenament ràpides.
Comparativa nutricional amb altres peixos (per 100 g)
- Bacallà: 80 kcal | 18g prot | 0,7g greix | 0,2g omega-3
- Lluç: 89 kcal | 17g prot | 1,8g greix | 0,3g omega-3
- Salmó: 208 kcal | 20g prot | 13g greix | 2,2g omega-3
- Sardines: 174 kcal | 21g prot | 9g greix | 1,4g omega-3
- Tonyina: 130 kcal | 29g prot | 1g greix | 0,3g omega-3
- Llobarro: 97 kcal | 18g prot | 2,5g greix | 0,6g omega-3
El bacallà destaca com el peix amb millor ràtio proteïna/greix/calories. Només la tonyina el supera en proteïna, però amb més calories i risc de mercuri.
Té contraindicacions el bacallà?
El bacallà és un aliment segur per a la gran majoria de persones, però convé tenir en compte alguns matisos:
- Contingut en sodi: el bacallà dessalat conserva un contingut residual de sodi (~300-500 mg/100 g, depenent del dessalat). Les persones amb hipertensió o restricció de sodi han d'assegurar-se d'un dessalat correcte (48-72 hores) i controlar la sal afegida en la cocció.
- Purines: el bacallà conté purines moderades (~100 mg/100 g), menys que les vísceres o el marisc, però més que les verdures. Les persones amb gota activa han de consultar amb el seu metge, tot i que en general 1-2 racions setmanals són perfectament tolerables.
- Al·lèrgia al peix: poc freqüent però possible. La parvalbúmina és l'al·lergen principal. Les persones al·lèrgiques a un tipus de peix poden tolerar-ne d'altres, però sempre sota supervisió mèdica.
- Anisakis: eliminat per salatge industrial + congelació en el bacallà dessalat comercial. Si utilitzes bacallà fresc, congela'l a -20 °C durant 5 dies abans de consumir-lo cru o poc fet. Més informació a la nostra guia sobre anisakis i bacallà.
Quant bacallà menjar per setmana?
Les recomanacions oficials (OMS, AESAN) suggereixen consumir 2-3 racions de peix per setmana, alternant entre peix blanc i blau. Dins d'aquest marc:
- Adults sans: 2-3 racions de bacallà/setmana (150-200 g per ració)
- Embarassades: 2-3 racions/setmana (baix en mercuri, segur)
- Nens (6+ mesos): començar amb 20-30 g i anar augmentant gradualment
- Esportistes: poden consumir més freqüentment com a font principal de proteïna
🛒 Productes esmentats en aquest article
⭐ 4.9/5 · Enviament fred 24-48h · Des de 1990 al Mercat del Ninot
Conclusions
- Resum nutricional del bacallà (per 100 g): El bacallà (Gadus morhua) és un dels peixos blancs més complets nutricionalment.
- Macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats: El bacallà conté entre 17-20 g de proteïna per 100 g, depenent de si és fresc o dessalat.
- 7 beneficis del bacallà per a la salut: El bacallà és un dels millors aliments per incloure en una dieta de pèrdua de pes.
- Comparativa nutricional amb altres peixos (per 100 g): El bacallà destaca com el peix amb millor ràtio proteïna/greix/calories.
- Quant bacallà menjar per setmana?: Les recomanacions oficials (OMS, AESAN) suggereixen consumir 2-3 racions de peix per setmana, alternant entre peix blanc i blau.
Preguntes freqüents
Quantes calories té el bacallà?
El bacallà cru té 74-82 kcal per 100 g. Cuinat (depenent del mètode), entre 90-350 kcal: a la planxa ~130 kcal, al forn ~180 kcal, arrebossat i fregit ~280 kcal. Comparativa nutricional amb altres peixos (per 100 g): El bacallà destaca com el peix amb millor ràtio proteïna/greix/calories.
El bacallà és peix blanc o blau?
El bacallà és un peix blanc. Amb només 0,7 g de greix per 100 g, és un dels més magres. Els peixos blaus (salmó, sardines, tonyina) tenen més de 5 g de greix. Preguntes freqüents Conclusions Resum nutricional del bacallà (per 100 g) El bacallà ( Gadus morhua ) és un dels peixos blancs més complets nutricionalment.
El bacallà té colesterol?
El bacallà té 43 mg de colesterol per 100 g, un nivell baix. Per a referència, un ou té ~186 mg i les gambes ~150 mg. El bacallà és compatible amb dietes de control de colesterol.
El bacallà és bo per a diabètics?
Sí. El bacallà no conté hidrats de carboni, per la qual cosa no afecta la glucèmia. És proteïna pura, ideal per a persones amb diabetis tipus 1 o tipus 2. Contingut Resum nutricional del bacallà Macronutrients: proteïnes, greixos i hidrats Vitamines i minerals 7 beneficis del bacallà per a la salut Bacallà i dieta: és bo per aprimar-se?
És millor menjar bacallà fresc o dessalat?
Nutricionalment són molt similars. El bacallà dessalat pot tenir lleugerament més sodi residual del procés de salat, però si està ben dessalat, la diferència és mínima. Tots dos són excel·lents opcions.
El bacallà engreixa?
No. Amb 80 kcal per 100 g i 0,7 g de greix, el bacallà és un dels aliments menys calòrics per gram de proteïna. El que pot engreixar és la forma de cuinar-lo: fregit absorbeix oli, amb salses pesades puja el total calòric. A la planxa o al forn, és un aliment de dieta per excel·lència.
Descobreix bacallà dessalat premium d'Islàndia a Bacalalo.
