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Tabla nutricional completa: atún fresco crudo (100 g)
| Nutriente | Atún claro (yellowfin) | Atún rojo (bluefin) | Bonito del norte |
|---|---|---|---|
| Calorías | 109 kcal | 144 kcal | 128 kcal |
| Proteínas | 24,0 g | 23,3 g | 23,5 g |
| Grasas totales | 1,0 g | 4,9 g | 3,0 g |
| — Omega-3 (EPA+DHA) | 0,3 g | 1,3 g | 0,9 g |
| Vitamina D | 2,0 µg | 7,2 µg | 4,5 µg |
| Vitamina B12 | 2,1 µg | 9,4 µg | 3,2 µg |
| Vitamina B3 (niacina) | 18,5 mg | 8,7 mg | 17,0 mg |
| Selenio | 90,6 µg | 36,5 µg | 52,0 µg |
| Fósforo | 278 mg | 254 mg | 265 mg |
| Potasio | 444 mg | 252 mg | 350 mg |
| Hierro | 1,0 mg | 1,3 mg | 1,1 mg |
| Mercurio (ppm) | 0,354 | 0,386 | 0,358 |
Proteína y omega-3: los dos pilares nutricionales del atún
Proteína: Con 23-24 g por 100 g, el atún es una de las fuentes de proteína más concentradas que existen. Para comparar: el pollo tiene 23 g, la ternera 21 g, los huevos 13 g. Y la proteína del atún es de alta calidad biológica — contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, con un PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de 1,0 (el máximo).
Para deportistas y personas que buscan masa muscular: 150 g de atún fresco a la plancha aportan 35 g de proteína con solo 165-200 calorías. Es difícil encontrar una fuente de proteína más eficiente en términos calóricos.
Omega-3: Aquí las diferencias por especie son enormes. El atún rojo tiene 1,3 g de EPA+DHA por 100 g gracias a su alto contenido graso. El atún claro (yellowfin), al ser más magro, solo aporta 0,3 g. Si buscas omega-3, el atún rojo o el bonito del norte son las mejores opciones; el atún claro es básicamente proteína magra.
El selenio es otro nutriente destacado: el atún claro aporta 90,6 µg por 100 g (165% del valor diario). El selenio es un antioxidante potente, esencial para la función tiroidea, y además forma complejos con el mercurio reduciendo su toxicidad.
Tipos de atún: no todos son iguales
| Tipo | Especie | Peso | Grasa | Mejor uso | Precio fresco |
|---|---|---|---|---|---|
| Atún rojo | Thunnus thynnus | 100-600 kg | Alta (5-40%) | Sashimi, tataki | 35-150 €/kg |
| Atún claro (yellowfin) | Thunnus albacares | 30-100 kg | Baja (1%) | Plancha, conserva | 12-25 €/kg |
| Bonito del norte | Thunnus alalunga | 5-30 kg | Media (3%) | Conserva, plancha | 8-18 €/kg |
| Listado (skipjack) | Katsuwonus pelamis | 3-8 kg | Baja (1%) | Conserva económica | 5-10 €/kg |
| Patudo (bigeye) | Thunnus obesus | 40-180 kg | Media (3-5%) | Sashimi, tataki | 20-50 €/kg |
La regla es simple: cuanto más graso el atún, más omega-3 y más sabor. El atún rojo es la referencia gastronómica; el listado es la proteína económica. Ambos tienen su lugar.
En conserva vs fresco: qué nutrientes se pierden
El proceso de enlatado (esterilización a 121 °C durante 45-60 minutos) modifica el perfil nutricional del atún:
| Nutriente | Atún fresco (100 g) | Atún en lata oliva (100 g escurrido) | Variación |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 24 g | 25,5 g | +6% (concentración) |
| Omega-3 | 0,3-1,3 g | 0,2-0,8 g | -20-40% |
| Vitamina D | 2-7 µg | 1,5-5 µg | -15-25% |
| B12 | 2-9 µg | 2-3 µg | Variable |
| Selenio | 36-90 µg | 60-80 µg | Se mantiene |
| Sodio | 39-50 mg | 350-450 mg | +700% |
| Calorías | 109-144 | 170-210 | +40-50% (por aceite) |
La proteína y el selenio se conservan bien. El omega-3 pierde un 20-40% por oxidación térmica. El sodio se multiplica por la salmuera. Y las calorías aumentan por el aceite absorbido. La conserva sigue siendo nutritiva, pero el fresco es nutricionalmente superior.
Para tener siempre atún de calidad en la despensa, nuestras conservas de atún y bonito del norte ofrecen lomos enteros en AOVE — materia prima de costera, no de importación tropical.
Calorías según preparación
| Preparación | Calorías / 100 g | Grasa | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Crudo (sashimi) | 109-144 | 1-5 g | Máximo omega-3 |
| A la plancha | 130-170 | 2-6 g | Proteína sin exceso calórico |
| Al horno | 135-175 | 2-7 g | Cocción uniforme, versátil |
| En lata (aceite oliva) | 190-210 | 8-12 g | Conveniencia, despensa |
| En lata (al natural) | 110-130 | 1-2 g | Dietas hipocalóricas |
| En lata (escabeche) | 170-195 | 6-9 g | Sabor diferente |
| Tataki | 120-150 | 2-5 g | Exterior sellado, interior crudo |
Contraindicaciones: cuándo limitar el atún
Mercurio: El atún acumula metilmercurio por bioacumulación. Adultos sanos: 2-3 raciones/semana sin problema. Embarazadas y niños: limitar a 1 ración/semana de atún claro, evitar atún rojo. Sardinas, salmón y bacalao son alternativas con mercurio mínimo.
Histamina: El atún mal conservado (rotura de cadena de frío) acumula histamina por la descomposición del aminoácido histidina. Puede causar la "intoxicación escombroide" — enrojecimiento facial, dolor de cabeza, diarrea. No es alergia — es intoxicación por histamina. Síntoma clave: sabor metálico o picante. Si el atún sabe raro, no lo comas.
Gota: El atún contiene purinas (150-200 mg/100 g). Las personas con hiperuricemia deben limitar el consumo a 1-2 raciones/semana.
Anisakis: El atún para consumo crudo (sashimi, tataki, tartar) debe congelarse a -20 °C durante 5 días o a -35 °C durante 15 horas por normativa (Reglamento CE 853/2004). Los restaurantes están obligados; en casa, asegúrate de que tu congelador alcanza -20 °C reales.
El bonito del norte en conserva es la forma más práctica de consumir atún de calidad con menos preocupaciones — la esterilización elimina anisakis y la conserva mantiene estable la cadena de frío. Explora nuestra selección de atún y bonito.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene el atún?
23-25 g por 100 g tanto fresco como en conserva. Es una de las fuentes de proteína más concentradas, con todos los aminoácidos esenciales y un PDCAAS de 1,0 (máxima calidad biológica).
¿El atún en lata tiene omega-3?
Sí, pero menos que el fresco. El atún claro en lata tiene 0,2-0,3 g EPA+DHA por 100 g. El bonito del norte en lata, 0,6-0,8 g. El proceso térmico reduce el omega-3 un 20-40%.
¿El atún engorda?
El atún fresco es uno de los alimentos más magros que existen: 109-144 kcal/100 g con 24 g de proteína. En lata con aceite sube a 190-210 kcal por el aceite absorbido. En lata al natural se mantiene bajo (110-130 kcal).
¿Puedo comer atún todos los días?
No es recomendable por el mercurio. La AESAN y la EFSA recomiendan diversificar el consumo de pescado. 2-3 raciones de atún por semana para adultos sanos es seguro. Alterna con sardinas, salmón y bacalao.
¿Qué tipo de atún es más sano?
El bonito del norte ofrece el mejor equilibrio: buen omega-3 (0,9 g/100 g), proteína alta, mercurio moderado y precio accesible. El atún rojo tiene más omega-3 pero más mercurio y es muy caro. El listado en lata es la opción más segura en mercurio.
¿El atún es bueno para deportistas?
Excelente. 150 g de atún fresco a la plancha aportan 35 g de proteína con 165-200 kcal. Es una de las fuentes más eficientes de proteína por caloría. Además, la niacina (B3) del atún claro (18,5 mg/100 g) apoya el metabolismo energético.
