Índex de continguts
Taula nutricional completa: tonyina fresca crua (100 g)
| Nutrient | Tonyina clara (yellowfin) | Tonyina roja (bluefin) | Bonítol del nord |
|---|---|---|---|
| Calories | 109 kcal | 144 kcal | 128 kcal |
| Proteïnes | 24,0 g | 23,3 g | 23,5 g |
| Greixos totals | 1,0 g | 4,9 g | 3,0 g |
| — Omega-3 (EPA+DHA) | 0,3 g | 1,3 g | 0,9 g |
| Vitamina D | 2,0 µg | 7,2 µg | 4,5 µg |
| Vitamina B12 | 2,1 µg | 9,4 µg | 3,2 µg |
| Vitamina B3 (niacina) | 18,5 mg | 8,7 mg | 17,0 mg |
| Seleni | 90,6 µg | 36,5 µg | 52,0 µg |
| Fòsfor | 278 mg | 254 mg | 265 mg |
| Potassi | 444 mg | 252 mg | 350 mg |
| Ferro | 1,0 mg | 1,3 mg | 1,1 mg |
| Mercuri (ppm) | 0,354 | 0,386 | 0,358 |
Proteïna i omega-3: els dos pilars nutricionals de la tonyina
Proteïna: Amb 23-24 g per 100 g, la tonyina és una de les fonts de proteïna més concentrades que existeixen. Per comparar: el pollastre té 23 g, la vedella 21 g, els ous 13 g. I la proteïna de la tonyina és d'alta qualitat biològica — conté tots els aminoàcids essencials en proporcions adequades, amb un PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) d'1,0 (el màxim).
Per a esportistes i persones que busquen massa muscular: 150 g de tonyina fresca a la planxa aporten 35 g de proteïna amb només 165-200 calories. És difícil trobar una font de proteïna més eficient en termes calòrics.
Omega-3: Aquí les diferències per espècie són enormes. La tonyina roja té 1,3 g d'EPA+DHA per 100 g gràcies al seu alt contingut gras. La tonyina clara (yellowfin), en ser més magra, només aporta 0,3 g. Si busques omega-3, la tonyina roja o el bonítol del nord són les millors opcions; la tonyina clara és bàsicament proteïna magra.
El seleni és un altre nutrient destacat: la tonyina clara aporta 90,6 µg per 100 g (165% del valor diari). El seleni és un antioxidant potent, essencial per a la funció tiroïdal, i a més forma complexos amb el mercuri reduint la seva toxicitat.
Tipus de tonyina: no totes són iguals
| Tipus | Espècie | Pes | Greix | Millor ús | Preu fresc |
|---|---|---|---|---|---|
| Tonyina roja | Thunnus thynnus | 100-600 kg | Alta (5-40%) | Sashimi, tataki | 35-150 €/kg |
| Tonyina clara (yellowfin) | Thunnus albacares | 30-100 kg | Baixa (1%) | Planxa, conserva | 12-25 €/kg |
| Bonítol del nord | Thunnus alalunga | 5-30 kg | Mitjana (3%) | Conserva, planxa | 8-18 €/kg |
| Bonítol ratllat (skipjack) | Katsuwonus pelamis | 3-8 kg | Baixa (1%) | Conserva econòmica | 5-10 €/kg |
| Patudo (bigeye) | Thunnus obesus | 40-180 kg | Mitjana (3-5%) | Sashimi, tataki | 20-50 €/kg |
La regla és simple: com més greix la tonyina, més omega-3 i més sabor. La tonyina roja és la referència gastronòmica; el bonítol ratllat és la proteïna econòmica. Tots dos tenen el seu lloc.
En conserva vs fresc: quins nutrients es perden
El procés d'enllaunat (esterilització a 121 °C durant 45-60 minuts) modifica el perfil nutricional de la tonyina:
| Nutrient | Tonyina fresca (100 g) | Tonyina en llauna oli d'oliva (100 g escorregut) | Variació |
|---|---|---|---|
| Proteïnes | 24 g | 25,5 g | +6% (concentració) |
| Omega-3 | 0,3-1,3 g | 0,2-0,8 g | -20-40% |
| Vitamina D | 2-7 µg | 1,5-5 µg | -15-25% |
| B12 | 2-9 µg | 2-3 µg | Variable |
| Seleni | 36-90 µg | 60-80 µg | Es manté |
| Sodi | 39-50 mg | 350-450 mg | +700% |
| Calories | 109-144 | 170-210 | +40-50% (per oli) |
La proteïna i el seleni es conserven bé. L'omega-3 perd un 20-40% per oxidació tèrmica. El sodi es multiplica per la salmorra. I les calories augmenten per l'oli absorbit. La conserva segueix sent nutritiva, però la tonyina fresca és nutricionalment superior.
Per tenir sempre tonyina de qualitat al rebost, les nostres conserves de tonyina i bonítol del nord ofereixen lloms sencers en AOVE — matèria primera de costera, no d'importació tropical.
Calories segons preparació
| Preparació | Calories / 100 g | Greix | Millor per a |
|---|---|---|---|
| Crua (sashimi) | 109-144 | 1-5 g | Màxim omega-3 |
| A la planxa | 130-170 | 2-6 g | Proteïna sense excés calòric |
| Al forn | 135-175 | 2-7 g | Cocció uniforme, versàtil |
| En llauna (oli d'oliva) | 190-210 | 8-12 g | Conveniència, rebost |
| En llauna (al natural) | 110-130 | 1-2 g | Dietes hipocalòriques |
| En llauna (escabetx) | 170-195 | 6-9 g | Sabor diferent |
| Tataki | 120-150 | 2-5 g | Exterior segellat, interior cru |
Contraindicacions: quan cal limitar la tonyina
Mercuri: La tonyina acumula metilmercuri per bioacumulació. Adults sans: 2-3 racions/setmana sense problema. Embarassades i nens: limitar a 1 ració/setmana de tonyina clara, evitar tonyina roja. Sardines, salmó i bacallà són alternatives amb mercuri mínim.
Histamina: La tonyina mal conservada (ruptura de cadena de fred) acumula histamina per la descomposició de l'aminoàcid histidina. Pot causar la "intoxicació escombroide" — enrogiment facial, mal de cap, diarrea. No és al·lèrgia — és intoxicació per histamina. Símptoma clau: sabor metàl·lic o picant. Si la tonyina té un gust estrany, no la mengis.
Gota: La tonyina conté purines (150-200 mg/100 g). Les persones amb hiperuricèmia han de limitar el consum a 1-2 racions/setmana.
Anisakis: La tonyina per a consum cru (sashimi, tataki, tàrtar) ha de congelar-se a -20 °C durant 5 dies o a -35 °C durant 15 hores per normativa (Reglament CE 853/2004). Els restaurants estan obligats; a casa, assegura't que el teu congelador arriba a -20 °C reals.
El bonítol del nord en conserva és la forma més pràctica de consumir tonyina de qualitat amb menys preocupacions — l'esterilització elimina anisakis i la conserva manté estable la cadena de fred. Explora la nostra selecció de tonyina i bonítol.
Segueix explorant
Mercuri a la tonyina · Parts de la tonyina: talls · Tonyina a la planxa · Receptes amb tonyina en llauna
Preguntes freqüents
Quanta proteïna té la tonyina?
23-25 g per 100 g tant fresca com en conserva. És una de les fonts de proteïna més concentrades, amb tots els aminoàcids essencials i un PDCAAS d'1,0 (màxima qualitat biològica).
La tonyina en llauna té omega-3?
Sí, però menys que la fresca. La tonyina clara en llauna té 0,2-0,3 g d'EPA+DHA per 100 g. El bonítol del nord en llauna, 0,6-0,8 g. El procés tèrmic redueix l'omega-3 un 20-40%.
La tonyina engreixa?
La tonyina fresca és un dels aliments més magres que existeixen: 109-144 kcal/100 g amb 24 g de proteïna. En llauna amb oli puja a 190-210 kcal per l'oli absorbit. En llauna al natural es manté baix (110-130 kcal).
Puc menjar tonyina cada dia?
No és recomanable pel mercuri. L'AESAN i l'EFSA recomanen diversificar el consum de peix. 2-3 racions de tonyina per setmana per a adults sans és segur. Alterna amb sardines, salmó i bacallà.
Quin tipus de tonyina és més sa?
El bonítol del nord ofereix el millor equilibri: bon omega-3 (0,9 g/100 g), proteïna alta, mercuri moderat i preu accessible. La tonyina roja té més omega-3 però més mercuri i és molt cara. El bonítol ratllat en llauna és l'opció més segura en mercuri.
La tonyina és bona per a esportistes?
Excel·lent. 150 g de tonyina fresca a la planxa aporten 35 g de proteïna amb 165-200 kcal. És una de les fonts més eficients de proteïna per caloria. A més, la niacina (B3) de la tonyina clara (18,5 mg/100 g) dona suport al metabolisme energètic.
