El bacallà és un dels peixos més magres i amb més proteïnes que pots menjar: només 82 calories i 18 g de proteïnes per cada 100 g, amb pràcticament gens de greix. Però el seu perfil nutricional va molt més enllà dels macronutrients. Aquesta guia completa cobreix totes les vitamines, minerals i omega-3 del bacallà atlàntic, amb taules comparatives amb el salmó, la tonyina i l'eglefí perquè puguis prendre decisions informades.
Contingut
- Perfil nutricional del bacallà per 100 g
- Macronutrients: proteïnes, greixos, carbohidrats
- Vitamines del bacallà: B12, D, niacina i més
- Minerals: seleni, fòsfor, iode
- Contingut d'omega-3 al bacallà
- Bacallà vs salmó vs tonyina vs eglefí
- 7 beneficis per a la salut del bacallà basats en l'evidència
- Com afecten els mètodes de cocció a la nutrició
- Nutrició del bacallà atlàntic vs bacallà del Pacífic
- Qui hauria de menjar més bacallà?
- Preguntes freqüents
- Conclusions
Perfil nutricional del bacallà per 100 g
Actualitzat març 2026. Cada dia al Mercat del Ninot veiem què funciona i què no. Aquesta és la nostra experiència real.
El bacallà atlàntic (Gadus morhua) és notablement magre per a un peix. Aquí teniu el desglossament nutricional complet per 100 g de bacallà atlàntic cru, basat en dades de l'USDA i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària:
| Nutrient | Per 100 g (cru) | % Valor Diari |
|---|---|---|
| Calories | 82 kcal | 4% |
| Proteïnes | 17.8 g | 36% |
| Greix total | 0.67 g | 1% |
| Greix saturat | 0.13 g | <1% |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 154 mg | - |
| Colesterol | 43 mg | 14% |
| Carbohidrats | 0 g | 0% |
| Sodi | 54 mg | 2% |
| Aigua | 81.2 g | - |
El nombre destacat és la relació proteïnes-calories: obtens 18 g de proteïnes completes d'alta qualitat per només 82 calories. Això fa del bacallà un dels aliments més rics en proteïnes disponibles, superat només per les clares d'ou i alguns mariscos.
Macronutrients: proteïnes, greixos, carbohidrats
Proteïnes
El bacallà aporta 17.8 g de proteïnes per cada 100 g, i és una proteïna completa que conté els nou aminoàcids essencials. La proteïna del bacallà és altament biodisponible, el que significa que el teu cos l'absorbeix i la utilitza de manera eficient. El bacallà cuit conté una mica més de proteïnes per cada 100 g (al voltant de 20-23 g) a causa de la pèrdua d'aigua durant la cocció.
Per posar-ho en context: un filet de bacallà de 150 g proporciona entre 27 i 35 g de proteïnes (depenent del mètode de cocció), que és aproximadament la meitat del requeriment diari per a un adult mitjà.
Greixos
Amb 0.67 g de greix per cada 100 g, el bacallà es classifica com un peix blanc magre. Això és dràsticament menys greix que peixos grassos com el salmó (13 g per cada 100 g) o el verat (17 g per cada 100 g). El greix present al bacallà és predominantment insaturat i inclou petites però significatives quantitats d'àcids grassos omega-3 EPA i DHA.
On va la resta del greix? El bacallà emmagatzema les seves reserves de greix al fetge, no al teixit muscular. Per això l'oli de fetge de bacallà és tan ric en omega-3 i vitamines liposolubles, mentre que la carn de bacallà roman extraordinàriament magra.
Carbohidrats
El bacallà conté zero carbohidrats. Això el converteix en una font de proteïnes ideal per a dietes baixes en carbohidrats, cetogèniques i paleo. Combinat amb el seu baix contingut en greixos, el bacallà és essencialment proteïna pura i aigua.
Vitamines del bacallà: B12, D, niacina i més
| Vitamina | Per 100 g | % Valor Diari | Funció |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | 0.91 mcg | 38% | Formació de glòbuls vermells, funció nerviosa |
| Niacina (B3) | 2.06 mg | 13% | Metabolisme energètic, reparació de l'ADN |
| Vitamina B6 | 0.25 mg | 15% | Metabolisme d'aminoàcids, funció immunitària |
| Àcid pantotènic (B5) | 0.15 mg | 3% | Síntesi de Coenzim A |
| Vitamina D | 0.9 mcg (36 UI) | 5% | Salut òssia, modulació immunitària |
| Vitamina E | 0.64 mg | 4% | Protecció antioxidant |
| Vitamina A | 12 mcg RAE | 1% | Visió, funció immunitària |
La vitamina destacada és la B12: una sola ració de 150 g de bacallà proporciona més del 50% del teu requeriment diari de B12. La deficiència de vitamina B12 és comú, especialment en adults grans i aquells que segueixen dietes basades en plantes. El consum regular de bacallà és una manera efectiva i natural de mantenir nivells adequats de B12.
Nota sobre la vitamina D
Tot i que la carn de bacallà conté una modesta quantitat de vitamina D (36 UI per cada 100 g), l'oli de fetge de bacallà és una de les fonts naturals més riques (400 UI per culleradeta). Si cerques vitamina D específicament, els suplements d'oli de fetge de bacallà són molt més efectius que menjar filets de bacallà.
Minerals: seleni, fòsfor, iode
| Mineral | Per 100 g | % Valor Diari | Funció |
|---|---|---|---|
| Seleni | 33.1 mcg | 60% | Antioxidant, funció tiroïdal |
| Fòsfor | 203 mg | 29% | Salut òssia, producció d'energia |
| Iode | 110-170 mcg | 73-113% | Producció d'hormones tiroïdals |
| Potassi | 413 mg | 9% | Regulació de la pressió arterial |
| Magnesi | 32 mg | 8% | Funció muscular i nerviosa |
| Zinc | 0.45 mg | 4% | Funció immunitària, cicatrització de ferides |
| Ferro | 0.38 mg | 2% | Transport d'oxigen |
Tres minerals mereixen una atenció especial:
- Seleni: un filet de bacallà de 150 g proporciona gairebé el 100% del teu seleni diari. El seleni és crucial per a la funció tiroïdal i actua com un potent antioxidant a través dels enzims glutatió peroxidasa. Moltes persones a Europa i els EUA tenen una deficiència límit.
- Iode: el bacallà és una de les millors fonts dietètiques de iode, essencial per a la producció d'hormones tiroïdals. Una sola ració supera el requeriment diari. Això és particularment rellevant per a les dones embarassades, on la deficiència de iode pot afectar el desenvolupament cerebral fetal.
- Fòsfor: amb un 29% del valor diari per cada 100 g, el bacallà és una font excel·lent. El fòsfor treballa juntament amb el calci per a la mineralització òssia i juga un paper en cada cèl·lula del cos.
Bacallà desmigat tradicional sec - 500g
Disponible a Bacalalo.com amb enviament refrigerat en 24-48h
Contingut d'omega-3 al bacallà
El bacallà conté 154 mg d'àcids grassos omega-3 (EPA + DHA) per cada 100 g. En comparació amb peixos grassos com el salmó (2.150 mg per cada 100 g), això pot semblar baix. Però el context importa:
- El bacallà segueix aportant una quantitat significativa d'omega-3 si es consumeix regularment (2-3 vegades per setmana, com recomanen les autoritats sanitàries)
- L'omega-3 del bacallà es troba en forma de triglicèrids naturals, altament biodisponibles
- Menjar bacallà 3 vegades per setmana proporciona ~700 mg d'EPA+DHA setmanalment, una base raonable
Si el teu objectiu principal és maximitzar la ingesta d'omega-3, el salmó i el verat són opcions superiors. Però si vols molta proteïna amb calories mínimes i encara vols algun benefici d'omega-3, el bacallà és la millor opció.
Relació omega-3 a omega-6
El bacallà té una excel·lent relació omega-3 a omega-6 d'aproximadament 4:1. La majoria de dietes occidentals tenen una proporció d'1:15 a 1:20, fortament inclinada cap als omega-6. El consum regular de peix com el bacallà ajuda a reequilibrar aquesta proporció cap a l'extrem antiinflamatori.
Bacallà vs salmó vs tonyina vs eglefí
| Nutrient (per 100 g cru) | Bacallà Atlàntic | Salmó Atlàntic | Tonyina d'aleta groga | Eglefí |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 82 | 208 | 109 | 87 |
| Proteïnes | 17.8 g | 20.4 g | 24.0 g | 18.9 g |
| Greix total | 0.67 g | 13.4 g | 0.49 g | 0.72 g |
| Omega-3 EPA+DHA | 154 mg | 2,150 mg | 243 mg | 164 mg |
| Vitamina B12 | 0.91 mcg | 3.18 mcg | 9.43 mcg | 1.20 mcg |
| Seleni | 33.1 mcg | 36.5 mcg | 36.5 mcg | 30.1 mcg |
| Vitamina D | 36 UI | 526 UI | 82 UI | 17 UI |
| Risc de mercuri | Molt baix | Baix | Moderat-alt | Molt baix |
| Preu (EUR/kg aprox.) | 14-25 | 15-30 | 20-40 | 12-20 |
Qui guanya en cada categoria?
- Menys calories: El bacallà (82 kcal) guanya. Ideal per a la pèrdua de pes i dietes conscients de les calories.
- Més proteïnes: La tonyina (24 g) guanya. Però per caloria, el bacallà és competitiu.
- Més omega-3: El salmó (2.150 mg) guanya per un marge enorme.
- Més vitamina D: El salmó (526 UI) guanya. El bacallà no és una font significativa de vitamina D (l'oli de fetge sí).
- Menys mercuri: El bacallà i l'eglefí empaten. Tots dos es consideren segurs per al consum freqüent, fins i tot durant l'embaràs.
- Millor densitat nutricional general amb menys calories: El bacallà guanya. Màxima nutrició amb mínim impacte calòric.
7 beneficis per a la salut del bacallà basats en l'evidència
1. Control de pes
El bacallà és una de les millors fonts de proteïnes per a la pèrdua de pes. Un estudi a l'European Journal of Clinical Nutrition va trobar que els participants que van menjar bacallà com a font principal de proteïnes van perdre més pes i van reduir més la circumferència de la cintura que els que van menjar vedella, pollastre o salmó durant 8 setmanes amb la mateixa ingesta calòrica. L'alt contingut de proteïnes i el baix contingut calòric promouen la sacietat sense excés calòric.
2. Salut cardíaca
El consum regular de peix, inclòs el peix magre com el bacallà, s'associa amb un risc cardiovascular reduït. Una metaanàlisi a l'American Journal of Cardiology va trobar que menjar peix 2-4 vegades per setmana reduïa el risc de malaltia coronària en un 21%. El bacallà contribueix a través del contingut d'omega-3, potassi i la substitució de fonts de proteïnes més grasses.
3. Funció tiroïdal
El bacallà proporciona quantitats excepcionals tant de iode com de seleni, els dos minerals més crítics per a la salut tiroïdal. El iode és la matèria primera per a les hormones tiroïdals (T3 i T4), mentre que el seleni és requerit pels enzims que converteixen la T4 en la forma activa T3.
4. Salut cerebral i cognitiva
Tot i que el bacallà no és la font més rica de DHA, el consum regular contribueix al conjunt d'omega-3 que recolza la funció cerebral. A més, les proteïnes d'alta qualitat i la B12 del bacallà afavoreixen la producció de neurotransmissors i prevenen el declivi cognitiu associat a la deficiència de B12.
5. Salut òssia
El bacallà proporciona fòsfor (29% del VD per 100 g) i una modesta quantitat de vitamina D, tots dos essencials per a la mineralització òssia. L'alt contingut de proteïnes també afavoreix la densitat òssia, ja que la proteïna constitueix aproximadament el 50% del volum ossi.
6. Baixa exposició al mercuri
A diferència de la tonyina i el peix espasa, el bacallà té nivells de mercuri molt baixos (normalment 0.03-0.11 ppm). Això el fa segur per al consum freqüent, inclòs per a dones embarassades, mares lactants i nens, que són els més vulnerables als efectes neurotòxics del mercuri.
7. Preservació i recuperació muscular
El perfil complet d'aminoàcids i l'alt contingut de leucina de la proteïna de bacallà el fan efectiu per a la síntesi de proteïnes musculars. Per als atletes i els adults grans preocupats per la sarcopènia (pèrdua muscular relacionada amb l'edat), el bacallà és una excel·lent font de proteïnes magres que no comporta el greix saturat de la carn vermella.
Com afecten els mètodes de cocció a la nutrició
| Mètode de cocció | Calories (per 100 g) | Proteïnes | Omega-3 retinguts | B12 retinguda |
|---|---|---|---|---|
| Cru | 82 | 17.8 g | 100% | 100% |
| Al vapor | 90 | 20.4 g | 95% | 90% |
| Al forn (200C) | 105 | 22.8 g | 85-90% | 85% |
| A la paella (oli d'oliva) | 130-150 | 21.5 g | 80% | 80% |
| Fregit (arrebossat) | 200-250 | 15-18 g | 60-70% | 70% |
| Bullit/escalfat | 85 | 20.0 g | 70% (es lixivia a l'aigua) | 75% |
| Al microones | 95 | 21.0 g | 90% | 85% |
Punts clau:
- La cocció al vapor i al forn preserven la majoria dels nutrients mantenint les calories baixes
- La fregida profunda duplica les calories i redueix significativament la retenció d'omega-3
- Bullir fa que els omega-3 i les vitamines hidrosolubles es lixiviïn a l'aigua de cocció (reserva-la per a sopa)
- La concentració de proteïnes augmenta amb la majoria dels mètodes de cocció perquè l'aigua s'evapora
Bacallà Fumat en Oli en Talles Fines - 1000g
Bacallà Esbocinat Sec Universal - 500g
Disponible a Bacalalo.com amb enviament refrigerat en 24-48h
Nutrició de bacallà de l'Atlàntic vs. bacallà del Pacífic
El bacallà de l'Atlàntic (Gadus morhua) i el bacallà del Pacífic (Gadus macrocephalus) estan estretament relacionats però no són idèntics nutricionalment:
| Nutrient | Bacallà de l'Atlàntic | Bacallà del Pacífic |
|---|---|---|
| Calories | 82 kcal | 82 kcal |
| Proteïnes | 17.8 g | 17.9 g |
| Greix total | 0.67 g | 0.63 g |
| Omega-3 | 154 mg | 138 mg |
| Vitamina B12 | 0.91 mcg | 0.89 mcg |
| Seleni | 33.1 mcg | 34.6 mcg |
Nutricionalment, les diferències són insignificants. Ambdues espècies són excel·lents fonts de proteïnes magres amb perfils de vitamines i minerals similars. Les diferències reals són en el sabor, la textura i el comportament culinari (el bacallà de l'Atlàntic té una carn més ferma i més gelatina), no en la nutrició.
Qui hauria de menjar més bacallà?
- Persones que intenten perdre pes: màxima proteïna per caloria, molt saciant
- Esportistes i culturistes: font de proteïna magra que s'ajusta als macros sense excés de greix o carbohidrats
- Dones embarassades i lactants: alt contingut en proteïnes, iode, seleni i B12 amb molt poc mercuri
- Adults grans: fàcil de digerir, alt contingut en proteïnes per a la preservació muscular, B12 per a la salut cognitiva
- Persones amb afeccions tiroïdals: iode i seleni naturals en forma biodisponible
- Nens: sabor suau que els nens accepten, nivells segurs de mercuri, excel·lent nutrició
Preguntes freqüents
Quantes calories té el bacallà?
El bacallà de l'Atlàntic cru conté 82 calories per 100g. El bacallà al forn té unes 105 calories per 100g, i el bacallà a la paella unes 130-150 calories per 100g, depenent de la quantitat d'oli utilitzat. El bacallà arrebossat i fregit pot arribar a les 200-250 calories per 100g.
El bacallà és una bona font de proteïnes?
Excel·lent. El bacallà aporta 17.8g de proteïna completa per 100g cru (20-23g cuit), amb tots els aminoàcids essencials en bones proporcions. Té una de les millors ràtios de proteïna per caloria de qualsevol aliment: el 87% de les seves calories provenen de proteïnes.
El bacallà té omega-3?
Sí, però menys que el peix gras. El bacallà conté uns 154mg d'EPA+DHA omega-3 per 100g. El salmó conté uns 2.150mg per 100g. El bacallà no és una font primària d'omega-3, però el consum regular encara contribueix de manera significativa a la teva ingesta setmanal.
El bacallà és segur durant l'embaràs?
Sí. El bacallà és un dels peixos més segurs per a dones embarassades a causa del seu molt baix contingut de mercuri (0.03-0.11 ppm). Les autoritats sanitàries recomanen 2-3 porcions de peix amb baix contingut de mercuri per setmana durant l'embaràs. El bacallà també proporciona iode, seleni i B12 que són fonamentals durant l'embaràs.
És millor el bacallà que el pollastre per perdre pes?
Ambdós són excel·lents proteïnes magres. El bacallà té menys calories per 100g (82 vs 165 per a pit de pollastre) però també una mica menys de proteïna (17.8g vs 31g). Per caloria, són similars. El bacallà afegeix els beneficis de l'omega-3, iode i seleni que el pollastre no té. Per a la varietat i la diversitat de micronutrients, incloure ambdós és ideal.
Quant bacallà hauria de menjar per setmana?
Les autoritats sanitàries recomanen 2-3 porcions de peix per setmana (uns 300-450g en total). El bacallà pot formar part d'aquesta rotació. No hi ha cap preocupació per un límit superior específic per al bacallà, a diferència del peix amb alt contingut de mercuri. Menjar bacallà 2-3 vegades per setmana és segur i nutricionalment beneficiós.
El bacallà salat és menys nutritiu que el bacallà fresc?
El bacallà salat tradicional té el mateix contingut de proteïnes, vitamines i minerals que el bacallà fresc un cop dessalat correctament. El procés de salat i dessalat no destrueix els nutrients. La principal diferència és el possible sodi residual, que depèn de la minuciositat del procés de dessalat.
🛒 Productes relacionats de Bacalalo
Morro Extra Bacallà Dessalat — 900g
Gadus morhua d'Islàndia, dessalat artesanal
44,90€
Veure producte →Assortiment "Descobreix Bacalalo"
El pack més venut — ideal per a la primera compra
19,90€
Veure producte →⭐ 4.9/5 · Enviament fred 24-48h · Des de 1990 al Mercat del Ninot
Conclusions
El bacallà és la simplicitat nutricional en la seva màxima expressió: proteïnes extremadament altes, gairebé sense greix, calories mínimes i un perfil mineral (seleni, iode, fòsfor) que moltes persones troben a faltar. No és la millor font d'omega-3 o vitamina D (el salmó guanya en aquestes categories), però per a l'eficiència de proteïnes pures amb la màxima densitat de micronutrients per caloria, el bacallà és difícil de superar.
L'enfocament ideal no és bacallà O salmó, sinó ambdós: bacallà per a àpats rics en proteïnes magres quan es vol mantenir les calories baixes, salmó quan es volen omega-3 i vitamina D. Es complementen perfectament.
Articles relacionats:
