Durant l'embaràs has de menjar 2-3 racions de peix per setmana (AESAN/OMS), però evitant espècies amb alt contingut en mercuri com el peix espasa, tonyina vermella, tauró i lluç. El bacallà, el lluç, les sardines i el salmó cuit són opcions segures i riques en omega-3 i DHA, essencials per al desenvolupament neuronal del fetus.
Índex de continguts
Per què el peix és important en l'embaràs
El peix és la font dietètica més important d'àcids grassos omega-3 de cadena llarga, específicament DHA (àcid docosahexaenoic) i EPA (àcid eicosapentaenoic). El DHA és un component estructural del cervell i la retina del fetus — representa el 40% dels àcids grassos poliinsaturats del cervell.
Estudis publicats a The Lancet (2007, Hibbeln et al.) van demostrar que les dones que consumien menys de 340 g de peix/setmana durant l'embaràs tenien fills amb puntuacions més baixes en desenvolupament verbal, motricitat fina i comportament social als 8 anys, comparades amb les que en consumien més.
A més del DHA, el peix aporta:
- Proteïna d'alta qualitat: 18-22 g per 100 g, amb tots els aminoàcids essencials.
- Iode: essencial per a la funció tiroidal materna i el desenvolupament cerebral fetal. El peix marí aporta 20-200 mcg/100 g.
- Vitamina D: especialment el peix blau (10-25 mcg/100 g en salmó). Moltes embarassades tenen dèficit.
- Seleni: antioxidant que a més ajuda a contrarestar els efectes del mercuri.
- Ferro hemo: més biodisponible que el ferro vegetal.
El problema no és el peix. El problema és el mercuri que alguns peixos acumulen. I aquí és on cal ser precís.
Mercuri: quines espècies evitar
El metilmercuri és un contaminant que s'acumula a la cadena alimentària marina per bioacumulació. Els peixos depredadors grans i longeus concentren més mercuri perquè mengen peixos més petits durant anys.
El metilmercuri travessa la barrera placentària i la barrera hematoencefàlica del fetus. Exposicions altes durant el desenvolupament neuronal poden causar dèficits cognitius, retard en el desenvolupament motor i problemes d'atenció. Això no és alarmisme — són dades d'estudis epidemiològics a Minamata (Japó), Illes Fèroe i Seychelles.
Espècies a EVITAR durant l'embaràs (alt mercuri):
- Peix espasa / emperador (Xiphias gladius): 0,97 mg/kg de mitjana
- Tauró (casonet, marraix, tintorera): 0,88 mg/kg
- Tonyina vermella (Thunnus thynnus): 0,69 mg/kg
- Lluç de riu (Esox lucius): 0,53 mg/kg
Espècies SEGURES (baix mercuri):
- Bacallà (Gadus morhua): 0,07 mg/kg
- Lluç (Merluccius merluccius): 0,12 mg/kg
- Sardina (Sardina pilchardus): 0,04 mg/kg
- Salmó (Salmo salar): 0,05 mg/kg
- Seitó/anxova (Engraulis encrasicolus): 0,04 mg/kg
- Truita (Oncorhynchus mykiss): 0,07 mg/kg
El bacallà dessalat és una de les opcions més segures i nutritives durant l'embaràs. Veure bacallà dessalat a Bacalalo
La taula de l'AESAN actualitzada
L'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) va publicar el 2019 les seves recomanacions actualitzades sobre consum de peix, basades en els nivells de mercuri mesurats a Espanya:
| Grup de població | Espècies a evitar | Racions recomanades |
|---|---|---|
| Embarassades | Peix espasa, tauró, tonyina vermella, lluç de riu | 3-4 racions/setmana de baix mercuri |
| Lactants | Peix espasa, tauró, tonyina vermella, lluç de riu | 3-4 racions/setmana de baix mercuri |
| Nens 0-10 anys | Peix espasa, tauró, tonyina vermella, lluç de riu | 3-4 racions/setmana de baix mercuri |
| Nens 10-14 anys | Limitar peix espasa i tauró a 120 g/mes | 3-4 racions/setmana |
| Adults | Limitar alt mercuri a 1 ració/setmana | 3-4 racions/setmana variades |
Una dada que poca gent sap: l'AESAN no diu "no mengis peix". Diu "menja més peix, però tria bé". El benefici del DHA i els nutrients del peix supera amb escreix el risc del mercuri si tries les espècies correctes.
Anisakis i embaràs
L'anisakis (Anisakis simplex) és un paràsit present a la majoria de peixos marins. No és més perillós durant l'embaràs que fora d'ell, però una infecció per anisakis durant la gestació és especialment molesta perquè les opcions de tractament estan limitades.
Regles per evitar l'anisakis durant l'embaràs:
- Cuinar sempre el peix a temperatura superior a 60°C al centre de la peça.
- No menjar peix cru (sushi, sashimi, ceviche, carpaccio) excepte si ha estat congelat prèviament a -20°C durant 5 dies.
- Evitar seitons en vinagre casolans a menys que hagin estat congelats prèviament.
- Les conserves (llaunes) són segures: el procés d'esterilització elimina l'anisakis.
- Els peixos d'aigua dolça (truita de piscifactoria) i els mol·luscs (musclos, cloïsses, escopinyes) no tenen anisakis.
Conserves: són segures?
Sí, amb matisos.
Les conserves de peix (llaunes) passen per un procés d'esterilització a 116-121°C que elimina qualsevol patogen, inclòs anisakis i Listeria monocytogenes. Són microbiològicament segures.
L'únic risc potencial és el mercuri, que no s'elimina amb la cocció ni l'esterilització. Per tant:
Conserves segures durant l'embaràs: sardines, anxoves, verat petit, bonítol del nord, musclos, escopinyes, tonyina clara (amb moderació — màxim 2-3 llaunes petites/setmana pel seu contingut mitjà de mercuri).
Conserves a limitar: tonyina en llauna (especialment tonyina "gran" o "ventresca de tonyina vermella"). Tot i que la tonyina clara en llauna (Thunnus albacares) té menys mercuri que la tonyina vermella fresca, convé no abusar-ne.
Conserves de sardines, anxoves i bonítol: proteïna i omega-3 segurs per a l'embaràs. Veure conserves gurmet
Salmó fumat i anxoves en l'embaràs
Salmó fumat. Aquí cal distingir entre fumat en fred i fumat en calent. El salmó fumat en fred (el que es ven en rodanxes, tipus "salmó fumat noruec") NO ha estat cuinat — la temperatura de fumat no supera els 28°C. Això deixa un risc residual de Listeria monocytogenes, un bacteri que pot causar listeriosi, perillosa durant l'embaràs (pot provocar avortament espontani, part prematur o infecció neonatal).
Recomanació AESAN: evitar el salmó fumat en fred durant l'embaràs. Si el consumeixes, ha d'haver estat congelat prèviament a -18°C durant 2 setmanes mínim (alguns experts consideren això insuficient per a la Listeria).
El salmó fumat en calent (tipus "kipper" o fumat esmicolat) sí que és segur perquè arriba a temperatures superiors a 65°C.
Anxoves en salaó i en conserva. Les anxoves en llauna són segures — estan esterilitzades. Les anxoves en salaó (les que venen en pot, curades en sal) també són segures perquè l'alta concentració de sal (20-25%) impedeix el creixement de patògens. No obstant això, el seu alt contingut en sodi (fins a 3.500 mg/100 g) fa recomanable consumir-les amb moderació, especialment si hi ha hipertensió gestacional.
Quantes racions per setmana
La recomanació de consens (OMS, AESAN, EFSA, FDA) és:
| Tipus de peix | Racions/setmana embaràs | Mida ració | Benefici principal |
|---|---|---|---|
| Peix blau petit (sardina, seitó, verat) | 2 | 100-150 g | DHA, EPA, vitamina D |
| Peix blanc (bacallà, lluç, llenguado) | 1-2 | 125-150 g | Proteïna, iode, baix mercuri |
| Conserves (sardines, anxoves, bonítol) | 1-2 | 1 llauna (50-120 g) | Omega-3, calci (sardines amb espina) |
| Marisc (musclo, escopinya, gamba cuita) | 1 | 100-150 g | Ferro, zinc, iode |
Total: 3-4 racions setmanals de peix i marisc, variant espècies i prioritzant les de baix mercuri. Això aporta uns 200-300 mg de DHA al dia, que és la quantitat recomanada durant l'embaràs.
Taula resum: què sí i què no
| Aliment | Segur | Notes |
|---|---|---|
| Bacallà cuit | SÍ | Baix mercuri, ric en proteïna i iode |
| Lluç / llenguado cuit | SÍ | Baix mercuri |
| Sardines (fresques cuites o en llauna) | SÍ | Excel·lent font de DHA i calci |
| Salmó cuit / al forn | SÍ | Ric en DHA i vitamina D |
| Salmó fumat en fred | NO recomanat | Risc de Listeria |
| Conserves (sardines, anxoves, bonítol) | SÍ | Esterilitzades, segures |
| Seitons en vinagre | Només si congelats prèviament | Risc d'anisakis si no congelats |
| Sushi / sashimi | Només si congelat prèviament | Risc d'anisakis i bacteris |
| Peix espasa / tauró | NO | Alt mercuri |
| Tonyina vermella fresca | NO | Alt mercuri |
| Tonyina clara en llauna | SÍ amb moderació | Màxim 2-3 llaunes/setmana |
| Musclos / escopinyes cuites o en llauna | SÍ | Sense anisakis, rics en ferro |
| Gambes / llagostins cuits | SÍ | Baix mercuri, coure bé |
Preguntes freqüents
Puc menjar sushi durant l'embaràs?
Només si el peix ha estat congelat prèviament a -20°C durant mínim 5 dies (congelador domèstic) o 24 hores a -20°C (congelador industrial). Molts restaurants japonesos a Espanya congelen el peix per normativa. Pregunta al restaurant. Si tens dubtes, evita-ho.
Les sardines en llauna amb espines aporten calci?
Sí. Les espines toves de les sardines en conserva són comestibles i aporten fins a 382 mg de calci per 100 g — més que un got de llet (125 mg/100 ml). Durant l'embaràs, les necessitats de calci augmenten a 1.000 mg/dia.
El mercuri de la tonyina en llauna és perillós?
La tonyina clara en llauna (Thunnus albacares) té un contingut mitjà de mercuri (0,12-0,35 mg/kg), menor que la tonyina vermella fresca. Amb 2-3 llaunes petites per setmana no se supera el límit segur. Però si menges tonyina diàriament, sí que pots acumular-ne.
Puc menjar marisc durant l'embaràs?
Sí, sempre cuit. El marisc cuit (gambes, llagostins, musclos, cloïsses, escopinyes) és segur i nutritiu. Evita el marisc cru (ostres, percebes crus) per risc bacterià. Les conserves de marisc són segures.
El bacallà en salaó és segur?
Sí. El bacallà en salaó es dessala i es cou abans de menjar. La cocció elimina qualsevol risc d'anisakis o bacteris. A més, el bacallà té un dels nivells més baixos de mercuri (0,07 mg/kg). És una excel·lent opció durant l'embaràs.
Necessito suplements de DHA si menjo peix?
Si consumeixes 2-3 racions setmanals de peix blau (sardines, seitó, salmó), probablement arribis als 200-300 mg de DHA recomanats. Si no menges peix regularment, un suplement de DHA (oli de peix o oli d'alga) és recomanable. Consulta amb el teu ginecòleg.
Les anxoves en llauna tenen molta sal per a una embarassada?
Les anxoves en conserva tenen alt contingut en sodi (1.500-3.500 mg/100 g). Una ració raonable és 4-6 anxoves (20-30 g), que aporta 300-700 mg de sodi. Si no tens hipertensió gestacional ni preeclàmpsia, és una quantitat assumible dins d'una dieta equilibrada.
