El mercurio en el pescado varía enormemente entre especies: el pez espada y el tiburón pueden tener 10-40 veces más mercurio que el bacalao, las sardinas o los mejillones. En esta tabla completa comparamos los niveles de mercurio de más de 30 especies según datos oficiales de AESAN y FDA, con recomendaciones concretas por grupos de población.
Qué es el mercurio en el pescado y por qué importa
El mercurio (concretamente el metilmercurio) es un metal pesado que se acumula en el tejido de los peces a lo largo de su vida. Es una neurotoxina que, en cantidades elevadas, puede afectar al sistema nervioso, especialmente durante el desarrollo fetal y la primera infancia.
El problema no es el pescado en sí — el pescado es uno de los alimentos más saludables que existen, con proteínas de alta calidad, omega-3, vitamina D y selenio. El problema es que no todas las especies acumulan la misma cantidad de mercurio, y las diferencias son enormes.
Saber qué pescados tienen más y menos mercurio te permite disfrutar de los beneficios del pescado minimizando los riesgos. Y la buena noticia es que las especies más consumidas en España (bacalao, sardinas, merluza, boquerones) están entre las más seguras.
Cómo llega el mercurio al pescado
El mercurio llega al mar principalmente desde emisiones industriales (centrales térmicas de carbón, minería) y erupciones volcánicas. Las bacterias del fondo marino lo convierten en metilmercurio, la forma orgánica que los peces absorben al alimentarse.
El principio clave es la bioacumulación: el mercurio no se elimina, se acumula. Un pez pequeño come plancton contaminado y acumula una dosis mínima. Un pez mediano come miles de peces pequeños. Un depredador grande (atún rojo, pez espada, tiburón) come miles de peces medianos a lo largo de una vida de 15-30 años. Resultado: un pez espada puede tener 40 veces más mercurio que una sardina.
Por eso la regla general es simple: cuanto más grande y más longevo el pez, más mercurio acumula.
Tabla completa de mercurio por especie de pescado
Datos basados en AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria), FDA y EFSA. Valores en microgramos de metilmercurio por kilo (µg/kg) de peso húmedo.
| Especie | Mercurio (µg/kg) | Nivel | Frecuencia recomendada |
|---|---|---|---|
| Sardina | 10-50 | Muy bajo | Sin restricción |
| Boquerón / Anchoa | 15-60 | Muy bajo | Sin restricción |
| Bacalao | 50-110 | Bajo | 3-4 veces/semana |
| Mejillón | 10-40 | Muy bajo | Sin restricción |
| Salmón | 20-80 | Bajo | 3-4 veces/semana |
| Merluza | 60-150 | Bajo | 3-4 veces/semana |
| Dorada | 80-180 | Medio-bajo | 2-3 veces/semana |
| Lubina | 100-200 | Medio-bajo | 2-3 veces/semana |
| Rape | 150-350 | Medio | 1-2 veces/semana |
| Atún claro (en lata) | 120-250 | Medio | 1-2 veces/semana |
| Atún rojo | 400-1000 | Alto | Limitar a 1/semana |
| Pez espada / Emperador | 500-1500 | Muy alto | Evitar en embarazo/niños |
| Tiburón (cazón, marrajo) | 600-2000 | Muy alto | Evitar en embarazo/niños |
| Lucio | 300-800 | Alto | Limitar a 1/semana |
Fuentes: AESAN 2024, FDA 2023, EFSA 2024. Los rangos reflejan variabilidad por origen, tamaño y época del año.
Pescados con bajo mercurio: las opciones más seguras
Los pescados con menor contenido de mercurio comparten dos características: son pequeños y viven pocos años. Al tener menos tiempo para acumular mercurio y estar abajo en la cadena alimentaria, sus niveles son mínimos.
Las opciones más seguras:
- Sardinas: 10-50 µg/kg. Vida corta (2-5 años), se alimentan de plancton. Además, altísimas en omega-3.
- Boquerones y anchoas: 15-60 µg/kg. Misma lógica que las sardinas — pequeños y de vida corta.
- Bacalao: 50-110 µg/kg. Pese a ser un pez grande, su dieta y metabolismo resultan en niveles bajos de mercurio. Es una de las mejores opciones para consumo frecuente.
- Salmón: 20-80 µg/kg. Tanto el salvaje como el de acuicultura tienen niveles bajos.
- Mejillones y almejas: 10-40 µg/kg. Los moluscos filtradores tienen los niveles más bajos de todos.
Bacalao desalado — bajo en mercurio, alto en proteínas
El bacalao es uno de los pescados con menor contenido de mercurio (50-110 µg/kg) y más proteínas (82% de calorías). Seleccionado en el Mercat del Ninot desde 1990.
Ver bacalao desaladoPescados con alto mercurio: cuáles limitar
Los grandes depredadores pelágicos son los que más mercurio acumulan. AESAN recomienda limitar o evitar estas especies en grupos vulnerables:
- Pez espada / Emperador: El rey del mercurio. Puede vivir 15+ años y pesar 300+ kg. Niveles de 500-1500 µg/kg.
- Tiburón (cazón, marrajo, tintorera): Depredador supremo, vida larga. 600-2000 µg/kg. En España se vende como "cazón" — cuidado.
- Atún rojo: Puede vivir 40 años y pesar 600 kg. Los ejemplares grandes tienen 400-1000 µg/kg.
- Lucio: Depredador de agua dulce con vida larga. 300-800 µg/kg.
Un dato importante: el atún de lata (atún claro, bonito del norte) tiene significativamente menos mercurio que el atún rojo fresco, porque se elabora con ejemplares más jóvenes y pequeños.
Mercurio y embarazo: qué pescados comer y cuáles evitar
El embarazo es el período de mayor sensibilidad al mercurio. El metilmercurio atraviesa la placenta y puede afectar al desarrollo neurológico del feto. AESAN es clara en sus recomendaciones (actualizadas 2024):
Evitar completamente: Pez espada, tiburón (cazón), atún rojo, lucio.
Limitar a 1-2 raciones/semana: Atún claro en lata, rape, bonito.
Consumo libre (3-4 raciones/semana recomendadas): Bacalao, sardinas, boquerones, salmón, merluza, mejillones, almejas, langostinos.
La paradoja es que las embarazadas necesitan más omega-3 y DHA para el desarrollo cerebral del bebé, pero temen el pescado por el mercurio. La solución no es evitar el pescado — es elegir las especies correctas. Un consumo de 3-4 raciones semanales de pescado bajo en mercurio aporta más beneficio que riesgo, según toda la evidencia científica actual.
Mercurio y niños: recomendaciones por edad
0-3 años: Evitar pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. El resto de pescados son seguros y recomendados desde los 6 meses (empezando por merluza, bacalao o lenguado).
3-12 años: Mismo criterio que embarazadas. Evitar los 4 grandes acumuladores. Limitar atún en lata a 2-3 raciones/semana.
Adolescentes y adultos: Pueden consumir todas las especies, pero limitar pez espada y tiburón a 1-2 raciones/mes si el consumo es regular.
Lee nuestra guía completa Pescado para bebés: cuándo empezar y cuál elegir para más detalle sobre la introducción del pescado en la alimentación infantil.
Cómo reducir la exposición al mercurio del pescado
1. Varía las especies. No comas siempre el mismo pescado. Alternar sardinas, bacalao, merluza, salmón y boquerones diversifica el riesgo.
2. Elige peces pequeños. Sardinas, boquerones, jureles y caballa pequeña tienen los niveles más bajos.
3. Consume pescado de acuicultura cuando sea posible. El salmón, la dorada y la lubina de acuicultura suelen tener menos mercurio que los salvajes (dieta controlada).
4. Retira la piel y la grasa visible. El mercurio se acumula más en la grasa. En pescados con nivel medio-alto, retirar la piel y la grasa reduce la exposición.
5. La cocción no elimina el mercurio. A diferencia de las bacterias, el mercurio no se destruye con el calor. La selección de especie es el factor determinante.
Beneficio vs riesgo: ¿vale la pena comer pescado?
La respuesta corta: sí, rotundamente. Toda la evidencia científica indica que los beneficios del consumo regular de pescado superan ampliamente los riesgos del mercurio para la población general.
Un metaanálisis de 2023 publicado en The Lancet concluyó que comer 2-4 raciones de pescado por semana reduce un 21% el riesgo cardiovascular y un 7% la mortalidad por todas las causas. Los omega-3 EPA y DHA del pescado son insustituibles para la salud cerebral, cardiovascular y antiinflamatoria.
El selenio presente en el pescado (especialmente en bacalao, atún y marisco) tiene un efecto protector contra el mercurio — se une a él y reduce su biodisponibilidad. Es uno de los motivos por los que poblaciones con alto consumo de pescado (Japón, Islandia) no muestran los efectos negativos que cabría esperar.
La conclusión científica es clara: no comer pescado es más peligroso que comerlo, siempre que se elijan las especies adecuadas.
Conclusión
El mercurio en el pescado es un riesgo real pero manejable. La clave es simple: elige pescados pequeños y de vida corta (sardinas, boquerones, bacalao, salmón), limita los grandes depredadores (pez espada, tiburón, atún rojo), y come pescado 3-4 veces por semana sin miedo.
El bacalao merece mención especial: pese a ser un pez de buen tamaño, sus niveles de mercurio son consistentemente bajos (50-110 µg/kg), lo que lo convierte en una de las opciones más seguras para consumo regular — incluidos embarazadas y niños.
Preguntas frecuentes
¿El bacalao tiene mucho mercurio?
No. El bacalao tiene niveles bajos de mercurio (50-110 µg/kg), muy por debajo del límite de seguridad. Es uno de los pescados más seguros para consumo frecuente, incluido durante el embarazo.
¿Cuál es el pescado con más mercurio?
El tiburón y el pez espada, con niveles de 500-2000 µg/kg. Son grandes depredadores con vida larga que acumulan mercurio durante décadas.
¿Cuánto pescado puede comer una embarazada?
AESAN recomienda 3-4 raciones por semana de pescados bajos en mercurio (bacalao, sardinas, salmón, merluza). Debe evitar pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.
¿El atún en lata tiene mucho mercurio?
Menos que el atún rojo fresco. El atún claro de lata tiene 120-250 µg/kg (nivel medio). Se recomienda limitar a 2-3 latas por semana en adultos y 1-2 en niños.
¿Cocinar el pescado reduce el mercurio?
No. El mercurio no se destruye con el calor. La única forma de reducir la exposición es elegir especies con menor contenido de mercurio.
¿Las sardinas en lata tienen mercurio?
Mínimo: 10-50 µg/kg. Las sardinas son uno de los pescados con menos mercurio que existen. Puedes comerlas a diario sin ningún riesgo.
¿El mercurio del pescado se acumula en el cuerpo?
Sí, pero se elimina gradualmente. La vida media del metilmercurio en el cuerpo humano es de 70-80 días. Si reduces la exposición, los niveles bajan en 2-3 meses.
¿Es mejor el pescado de acuicultura o salvaje para evitar mercurio?
Depende de la especie. El salmón de acuicultura tiene menos mercurio que el salvaje. Pero las sardinas y boquerones salvajes tienen niveles tan bajos que la diferencia es irrelevante.
Lalo González Rodríguez
Desde 1990 en el Mercat del Ninot, Barcelona. Seleccionamos bacalao y productos del mar directamente del productor. No es marketing — hay factores verificables.
