Resum: El bacallà és un dels peixos més nutritius i menys calòrics que existeixen: només 82 kcal per 100 g en fresc, 18 g de proteïna d'alta qualitat, gairebé zero greix i una aportació notable de vitamines B12, D i minerals com el seleni i el fòsfor. Aquesta guia desglossa les calories del bacallà segons la preparació, compara el seu perfil nutricional amb altres peixos i explica els beneficis reals per a la teva salut.
Descobreix tot el nostre catàleg a Bacalalo, especialistes en bacallà des de 1990.
Valor nutricional del bacallà per 100 g
El bacallà fresc (Gadus morhua) és un peix blanc amb un dels perfils nutricionals més nets que existeixen. Per cada 100 g de bacallà fresc cru s'obtenen 82 kcal, 18 g de proteïnes, 0.7 g de greixos i 0 g de carbohidrats. Proteïna pura amb un mínim de calories.
Però el bacallà poques vegades es consumeix fresc a Espanya. La tradició gira al voltant del bacallà salat i dessalat, el perfil del qual canvia per la salmorra i la rehidratació. La taula recull els valors per a les tres formes habituals de consum.
| Nutrient | Fresc (cru) | Dessalat (remullat) | Sec/salat |
|---|---|---|---|
| Energia | 82 kcal | 95-105 kcal | 290 kcal |
| Proteïnes | 18 g | 21-23 g | 63 g |
| Greixos totals | 0.7 g | 0.8 g | 2.4 g |
| Carbohidrats | 0 g | 0 g | 0 g |
| Sodi | 54 mg | 250-600 mg | 7,027 mg |
| Vitamina B12 | 0.9 mcg (38 % IDR) | 0.8 mcg (33 % IDR) | 2.6 mcg (108 % IDR) |
| Seleni | 33 mcg (60 % IDR) | 30 mcg (55 % IDR) | 95 mcg (173 % IDR) |
| Fòsfor | 203 mg (29 % IDR) | 190 mg (27 % IDR) | 540 mg (77 % IDR) |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 0.15-0.24 g | 0.15-0.22 g | 0.45-0.70 g |
Les xifres del bacallà sec estan concentrades perquè s'ha eliminat la major part de l'aigua. En dessalar i rehidratar, els valors es dilueixen i queden propers als del fresc, però amb sodi residual superior.
Calories del bacallà segons preparació
Les calories del bacallà varien segons com es cuini. El bacallà absorbeix les calories del medi de cocció. Xifres aproximades per 100 g:
- Al vapor o bullit: 85-90 kcal. La preparació més lleugera.
- Dessalat al forn: 100-120 kcal.
- A la planxa: 110-130 kcal (amb una cullerada d'oli).
- Al pil pil: 150-180 kcal. L'emulsió d'oli i gelatina suma greix saludable.
- En oli (conserva): 180-220 kcal.
- Arrebossat i fregit: 200-250 kcal.
- Sec/salat (sense dessalar): 290 kcal per deshidratació.
Fins i tot en preparacions generoses, el bacallà és moderat en calories. Un plat de receptes amb bacallà dessalat al forn amb verdures ronda les 250-350 kcal per ració completa.
Proteïnes: la gran fortalesa del bacallà
Amb 18 g de proteïna per 100 g en fresc (fins a 23 g en dessalat), el bacallà ofereix una de les millors ràtios proteïna-calories del món alimentari. Per obtenir 20 g de proteïna necessites 110 g de bacallà (90 kcal), davant de 100 g de pit de pollastre (165 kcal) o vedella magra (250 kcal).
La proteïna del bacallà és de alt valor biològic: conté els nou aminoàcids essencials, amb riquesa en lisina, leucina i treonina. La digestibilitat supera el 95 %. Una ració de 200 g de bacallà premium dessalat aporta 42-46 g de proteïna amb només 200 kcal.
Productes relacionats de Bacalalo
Productes Recomanats
Foie de Bacallà al Natural - 120g | Fetge de B...
3,90 €
CHATKA Cranc Real Salvatge 60% Potes 40% Esmic...
95,00 €
Carpaccio de Bacallà Fumat Tall Artesà | Pack ...
15,90 €
Cocotxes de Bacallà Sec (1 terrina) - 500g
19,95 €
Enviament refrigerat 24-48h a tota la Península
Greixos i omega-3 en el bacallà
El bacallà emmagatzema el greix al fetge, no al múscul, d'aquí el seu baix contingut gras: només 0.7 g per 100 g. Aquests 0.7 g inclouen omega-3 (EPA i DHA) en quantitats modestes: 0.15-0.24 g per 100 g. No és la millor font d'omega-3 (per a això hi ha salmó i sardina), però contribueix dins d'una dieta equilibrada.
On el bacallà brilla en omega-3 és al seu fetge. L'oli de fetge de bacallà concentra 890 mg d'omega-3, 4,500 UI de vitamina A i 450 UI de vitamina D per cullerada. El perfil lipídic net del bacallà el fa ideal per a dietes hipocalòriques o qui necessita proteïna sense greix afegit.
Vitamines destacades: B12, D, niacina i B6
- Vitamina B12: 0.9 mcg per 100 g (38 % IDR). Essencial per a glòbuls vermells i sistema nerviós.
- Vitamina D: 1-2 mcg per 100 g. Modest comparat amb el salmó, però rellevant en un país amb alt dèficit de vitamina D.
- Niacina (B3): 2.1 mg per 100 g (13 % IDR). Participa en el metabolisme energètic.
- Vitamina B6: 0.25 mg per 100 g (15 % IDR). Clau per a la producció de neurotransmissors.
La majoria d'aquestes vitamines es conserven bé al forn o al vapor. Només la fritura a alta temperatura les degrada significativament.
Minerals: seleni, fòsfor, iode i potassi
- Seleni: 33 mcg per 100 g (60 % IDR). Potent antioxidant que protegeix les cèl·lules i recolza la funció tiroide.
- Fòsfor: 203 mg per 100 g (29 % IDR). Essencial per a salut òssia i dental.
- Iode: 110-170 mcg per 100 g (73-113 % IDR). Crític per a la tiroide. El bacallà de l'Atlàntic Nord és especialment ric en iode.
- Potassi: 413 mg per 100 g (12 % IDR). Regula pressió arterial i pot contrarestar parcialment l'efecte del sodi residual.
- Magnesi: 32 mg per 100 g (8 % IDR). Participa en més de 300 reaccions enzimàtiques.
La combinació seleni-iode converteix el bacallà en un aliat de la tiroide, dada rellevant per a aquells que pateixen hipotiroïdisme subclínic.
Comparativa nutricional amb altres peixos
Valors per 100 g de porció comestible crua:
| Peix | Calories | Proteïnes | Greixos | Omega-3 | Sodi | Tipus |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bacallà fresc | 82 kcal | 18 g | 0.7 g | 0.20 g | 54 mg | Blanc |
| Maire | 90 kcal | 17 g | 2.2 g | 0.20 g | 70 mg | Blanc |
| Salmó | 208 kcal | 20 g | 13 g | 2.26 g | 59 mg | Blau |
| Tonyina fresca | 130 kcal | 28 g | 1.3 g | 0.36 g | 39 mg | Blau |
| Sardina | 208 kcal | 19 g | 11 g | 1.48 g | 100 mg | Blau |
El bacallà destaca com el peix amb menys calories i menys greix de la comparativa, amb proteïna competitiva. L'ideal és alternar bacallà (lleugeresa) amb salmó o sardina (omega-3).
Beneficis del bacallà per a la salut
- Salut cardiovascular: El consum regular de peix blanc (2-3 vegades/setmana) s'associa amb un risc coronari menor. Les proteïnes del bacallà contenen pèptids bioactius que regulen la pressió arterial.
- Funció cerebral: Fòsfor i vitamines B participen en la neurotransmissió. El consum freqüent de peix s'associa amb un menor deteriorament cognitiu en persones grans.
- Massa muscular: Proteïna d'alta digestibilitat amb baixa aportació calòrica, ideal per a la síntesi muscular i la recomposició corporal.
- Control de pes: Alt efecte saciant per caloria. Un estudi europeu va demostrar que les dietes amb bacallà 5 dies/setmana produïen una major pèrdua de pes que les dietes isocalòriques amb carn vermella.
- Funció tiroide: El iode i el seleni combinats recolzen la producció d'hormones tiroides (T3, T4) i protegeixen la glàndula de l'estrès oxidatiu.
El bacallà en dietes: mediterrània, keto i alta en proteïnes
- Dieta mediterrània: Pilar tradicional. Bacallà dessalat amb oli d'oliva verge extra, all i verdures compleix tots els criteris del patró mediterrani.
- Dieta keto/low-carb: Amb 0 g de carbohidrats i alta proteïna, és plenament compatible. Convé afegir greixos saludables perquè el bacallà per si sol és molt baix en greix.
- Dieta hiperproteica: 300 g de bacallà dessalat aporten 60-70 g de proteïna amb només 300 kcal.
- Dieta DASH: El bacallà fresc (no dessalat) encaixa pel seu baix sodi natural (54 mg/100 g).
Explorar els diferents tipus de bacallà t'ajudarà a triar la peça més adequada per a les teves necessitats nutricionals.
Sodi en el bacallà dessalat: el que has de saber
El bacallà salat sense dessalar conté més de 7,000 mg de sodi per 100 g (gairebé 3 vegades el màxim diari recomanat). Un bacallà correctament dessalat durant 48-72 hores queda entre 250 i 600 mg de sodi per 100 g, comparable al formatge fresc o al pa de motlle.
Per minimitzar el sodi:
- Dessala correctament: Mínim 48 hores per a lloms gruixuts, amb aigua abundant i freda. Segueix una guia de com dessalar bacallà correctament per a resultats òptims.
- Canvia l'aigua cada 8 hores: El gradient osmòtic s'esgota; aigua nova extreu més sal.
- Fes servir aigua tèbia en l'últim canvi: Facilita la sortida de sal residual de l'interior.
- No afegeixis sal en cuinar: El bacallà dessalat ja porta prou sal pròpia.
- Opta per talls fins: Miques i talls fins es dessalen més ràpid i amb menys sal residual.
Per a hipertensos, el bacallà fresc (no salat) és l'opció més segura: mateix perfil nutricional amb només 54 mg de sodi.
Millors preparacions per conservar els nutrients
De major a menor conservació nutricional:
- Al vapor: Millor conservació de vitamines hidrosolubles (B12, B6) i minerals.
- Al forn (160-180 °C, 15-20 min): Equilibri ideal entre nutrició i sabor.
- En papillota: Combina avantatges del vapor amb concentració de sabors.
- A la planxa: La crosta exterior segella els nutrients. No sobrecuinar.
- Confitat a baixa temperatura: El pil pil (65-70 °C) conserva vitamines i minerals. S'hi afegeixen calories de l'oli.
- Fregit o arrebossat: La pitjor opció. Degrada vitamines i afegeix calories innecessàries.
Consell: cuina amb tècniques suaus i afegeix l'oli d'oliva en cru en servir.
Qui hauria de menjar més bacallà?
- Esportistes: Ràtio proteïna-calories difícil de superar. Ideal per a definició i recuperació.
- Persones grans: Proteïna digerible amb bon perfil de leucina contra la sarcopènia. Seleni i iode donen suport a funcions que decauen amb l'edat.
- Persones en dietes d'aprimament: Poques calories, molta sacietat, gran versatilitat culinària.
- Persones amb hipotiroïdisme: El iode i seleni combinats són aliats de la tiroide (sota supervisió mèdica).
- Embarassades: Baix contingut en mercuri (a diferència de tonyina vermella, peix espasa o tauró). Aporta proteïna, iode, seleni i B12, tots crítics per al desenvolupament fetal. L'AESAN el recomana com a espècie prioritària. Controlar el sodi si es consumeix dessalat.
- Nens a partir d'1 any: Sabor suau, textura tova, sense espines en lloms nets. Un dels primers peixos recomanats per pediatres.
Preguntes freqüents
Quantes calories té el bacallà?
El bacallà fresc té 82 kcal per 100 g. Dessalat puja a 95-105 kcal. Sec/salat arriba a 290 kcal per deshidratació. Cuinat al forn ronda les 110-130 kcal per 100 g.
El bacallà engreixa?
No. És un dels peixos menys calòrics (82 kcal/100 g) i més saciants que existeixen. El que pot sumar calories és la preparació: fritura, salses cremoses o excés d'oli. Al forn o a la planxa és compatible amb qualsevol dieta.
Quanta proteïna té el bacallà?
El bacallà fresc aporta 18 g per 100 g; el dessalat puja a 21-23 g; el sec concentra fins a 63 g. És proteïna d'alt valor biològic amb els 9 aminoàcids essencials i digestibilitat superior al 95 %.
Quant sodi té el bacallà dessalat?
Un bacallà correctament dessalat (48-72 hores, canvis d'aigua regulars) conté 250-600 mg de sodi per 100 g. Sense dessalar supera els 7.000 mg. El bacallà fresc té només 54 mg.
El bacallà és bo per a una dieta d'aprimament?
Sí. Molt baix en calories, altíssim en proteïna saciant, 0 g de carbohidrats. Estudis demostren que incloure bacallà regularment produeix una major pèrdua de pes que dietes equivalents amb carn vermella.
El bacallà és peix blau o blanc?
És peix blanc. Emmagatzema el greix al fetge, no a la carn (només 0,7 g/100 g). El seu fetge és la font del famós oli de fetge de bacallà, ric en omega-3, vitamina A i vitamina D.
Quant omega-3 té el bacallà?
La carn conté 0,15-0,24 g d'omega-3 (EPA+DHA) per 100 g, quantitat modesta enfront del salmó (2,26 g). L'oli de fetge de bacallà concentra fins a 890 mg per cullerada.
Poden menjar bacallà les embarassades?
Sí. Té un baix contingut en mercuri i aporta proteïna, iode, seleni i B12, essencials per al desenvolupament fetal. L'AESAN el recomana com a espècie prioritària durant l'embaràs. Precaució amb el sodi si es consumeix dessalat.
Quantes vegades a la setmana es pot menjar bacallà?
Es pot consumir 3-4 vegades per setmana. L'ideal és alternar amb peixos blaus (salmó, sardina) per complementar l'omega-3 que el bacallà aporta en menor quantitat.
El bacallà és bo per a diabètics?
Sí. Amb 0 g de carbohidrats, no eleva la glucèmia. La seva alta proteïna afavoreix la sacietat i estabilitza els nivells de sucre en sang. El consum de peix blanc s'associa amb un menor risc de diabetis tipus 2.
Quina diferència nutricional hi ha entre bacallà fresc i salat?
La carn és la mateixa, però la salaó i deshidratació concentren els nutrients: el bacallà sec té 3,5 vegades més calories, proteïnes i minerals per 100 g. En dessalar-lo, els valors tornen a acostar-se als del fresc, però el sodi residual queda més alt.
Quina és la millor manera de cuinar el bacallà per conservar les seves propietats?
Al vapor o al forn a 160-180 °C durant 15-20 minuts. Preserven vitamines B12 i B6, minerals i textura. Evita la fritura prolongada i afegeix oli d'oliva en cru en emplatar.
Descobreix més
