Resum — Salmó fumat propietats: El salmó fumat té 117-180 kcal per 100g, 18-25g de proteïna, 1.5-2.5g d'omega-3 (EPA+DHA), vitamina D, B12 i seleni. És un aliment molt nutritiu amb greixos saludables predominants. El principal punt a vigilar és el sodi (600-1100mg/100g). No engreixa, és compatible amb dieta keto/mediterrània, i 2-3 racions setmanals és la freqüència òptima.
Composició nutricional del salmó fumat per 100g
Abans d'entrar en detalls, aquí tens la fitxa nutricional completa del salmó fumat per cada 100 grams. Els valors corresponen al salmó fumat en fred (cold smoked), que és el tipus més comú a Espanya — les llesques que compres al supermercat o a botiga especialitzada.
| Nutrient | Per 100g | % CDR* |
|---|---|---|
| Calories | 117 kcal | 6% |
| Proteïnes | 18.3 g | 37% |
| Greixos totals | 4.3 g | 6% |
| - Saturats | 0.9 g | 5% |
| - Monoinsaturats | 1.5 g | — |
| - Poliinsaturats (omega-3) | 1.8 g | — |
| Carbohidrats | 0 g | 0% |
| Fibra | 0 g | 0% |
| Sodi | 784 mg | 33% |
| Vitamina D | 11 mcg | 55% |
| Vitamina B12 | 3.3 mcg | 132% |
| Seleni | 32 mcg | 58% |
| Fòsfor | 164 mg | 23% |
| Niacina (B3) | 4.7 mg | 29% |
*CDR = Quantitat Diària Recomanada per a un adult (dieta de 2,000 kcal). Dades basades en USDA FoodData Central i BEDCA (Base de Dades Espanyola de Composició d'Aliments).
Quantes calories té el salmó fumat? Anàlisi detallada
El salmó fumat té aproximadament 117 kcal per 100 grams en la seva versió més comuna (fumat en fred). Per posar-ho en context:
- Una ració típica d'aperitiu (50g, unes 3-4 llesques): 59 kcal
- Una ració de plat principal (100g): 117 kcal
- Un paquet estàndard de supermercat (100-120g): 117-140 kcal
Són calories moderades per un aliment tan nutritiu. Per comparar: 100g de pit de pollastre tenen 165 kcal, un ou gran té 155 kcal, i 100g de formatge manxego tenen 370 kcal. El salmó fumat aporta més nutrients per caloria que la majoria de les fonts de proteïna comunes.
La variació calòrica depèn de diversos factors:
- Tipus de fumat: El fumat en fred (cold smoked) manté més humitat i té menys calories (~117 kcal). El fumat en calent (hot smoked) perd més aigua i concentra nutrients (~180 kcal).
- Espècie: El salmó atlàntic d'aqüicultura sol tenir més greix (i per tant més calories) que el salmó salvatge del Pacífic.
- Part del peix: La panxa (belly) té més greix que el llom. Les llesques de la part central són les més equilibrades.
Omega-3: el gran benefici del salmó fumat
Si el salmó fumat destaca per alguna cosa des del punt de vista nutricional, és pel seu contingut en àcids grassos omega-3, concretament EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic). Aquests no són els omega-3 vegetals (ALA del lli o les nous) — són les formes actives que el cos pot utilitzar directament.
100g de salmó fumat aporten entre 1.5 i 2.5g d'EPA+DHA combinats. L'OMS recomana un mínim de 250-500mg diaris. Una sola ració de salmó fumat cobreix entre 3 i 10 vegades aquesta recomanació.
Per a què serveixen aquests omega-3?
- Salut cardiovascular: Redueixen triglicèrids, milloren el perfil lipídic i tenen efecte antiinflamatori en les artèries. Múltiples meta-anàlisis confirmen la reducció de risc cardiovascular amb consum regular d'EPA+DHA.
- Funció cerebral: El DHA constitueix el 40% dels àcids grassos del cervell. Està implicat en memòria, concentració i estat d'ànim. Hi ha evidència que el consum regular d'omega-3 redueix el risc de deteriorament cognitiu.
- Antiinflamatori: EPA i DHA produeixen resolvinnes i protectines, molècules que resolen activament la inflamació. Beneficiós per a articulacions, pell i recuperació muscular.
- Visió: DHA és un component estructural de la retina. Associat a menor risc de degeneració macular.
El procés de fumat en fred preserva la majoria dels omega-3 perquè no sotmet el peix a altes temperatures. És una de les formes més eficients d'obtenir EPA i DHA sense cuinar.
Proteïnes d'alt valor biològic
El salmó fumat conté 18-25g de proteïna per 100g (varia segons el contingut d'aigua). És proteïna completa — conté tots els aminoàcids essencials en proporcions adequades. El seu perfil d'aminoàcids és comparable al de la carn vermella o els ous.
Destaquen especialment:
- Leucina: L'aminoàcid clau per a la síntesi de proteïna muscular. El salmó fumat aporta ~1.5g per 100g.
- Lisina: Essencial per a la producció de col·lagen i absorció de calci. 1.8g per 100g.
- Triptòfan: Precursor de serotonina i melatonina. Contribueix al bon humor i al son.
La digestibilitat de la proteïna del salmó fumat és alta (PDCAAS de 0.95 sobre 1.00) — el cos aprofita pràcticament tota la proteïna que ingereix. És una font de proteïna especialment eficient.
Vitamines i minerals clau
Més enllà de les proteïnes i l'omega-3, el salmó fumat és una font notable de micronutrients que moltes persones tenen en dèficit:
Vitamina D — 11 mcg/100g (55% CDR)
La vitamina D és una de les més deficitàries en la població espanyola (i europea en general). S'obté principalment de l'exposició solar, i les fonts alimentàries són limitades. El salmó fumat és una de les millors fonts dietètiques de vitamina D que existeixen. Una ració de 100g cobreix més de la meitat de les necessitats diàries.
Vitamina B12 — 3.3 mcg/100g (132% CDR)
Essencial per a la formació de glòbuls vermells, funció neurològica i síntesi d'ADN. El dèficit de B12 és comú en majors de 50 anys i en vegetarians. 100g de salmó fumat cobreixen amb escreix la necessitat diària.
Seleni — 32 mcg/100g (58% CDR)
Antioxidant potent que protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu. Essencial per a la funció tiroïdal. El seleni del salmó té alta biodisponibilitat — s'absorbeix millor que el seleni de fonts vegetals.
Fòsfor — 164 mg/100g (23% CDR)
Fonamental per a la salut òssia i dental, juntament amb el calci. També intervé en el metabolisme energètic cel·lular.
Niacina (B3) — 4.7 mg/100g (29% CDR)
Implicada en el metabolisme energètic i la reparació de l'ADN. Contribueix a mantenir la pell, el sistema digestiu i el sistema nerviós en bon estat.
Comparativa nutricional amb altres aliments
| Aliment (100g) | kcal | Proteïna | Omega-3 | Vit. D | Sodi |
|---|---|---|---|---|---|
| Salmó fumat | 117 | 18g | 1.8g | 11 mcg | 784 mg |
| Salmó fresc (a la planxa) | 208 | 20g | 2.2g | 11 mcg | 59 mg |
| Pit de pollastre | 165 | 31g | 0.1g | 0.1 mcg | 74 mg |
| Tonyina en llauna (oli) | 198 | 29g | 0.3g | 2 mcg | 396 mg |
| Pernil serrà | 241 | 31g | 0g | 0.2 mcg | 2300 mg |
| Ou bullit | 155 | 13g | 0.1g | 2 mcg | 124 mg |
El salmó fumat destaca per la seva densitat nutricional: màxim omega-3 i vitamina D per caloria. És l'aliment amb millor ràtio omega-3/calories d'aquesta llista. I el seu sodi, encara que més alt que el salmó fresc, és inferior al del pernil serrà.
Per a una visió completa dels tipus de salmó fumat, qualitats i com triar, consulta la nostra guia completa de salmó fumat.
7 beneficis del salmó fumat recolzats per la ciència
- Protecció cardiovascular: El consum regular d'omega-3 EPA/DHA redueix triglicèrids en sang un 15-30% (meta-anàlisi de 2019, Journal of the American Heart Association). 2 racions setmanals de peix blau redueixen el risc de mort cardiovascular.
- Salut cerebral: DHA és essencial per a l'estructura neuronal. Estudis longitudinals associen el consum regular de peix blau amb un 20-30% menys de risc d'Alzheimer i deteriorament cognitiu.
- Proteïna muscular: La proteïna del salmó té alta biodisponibilitat i conté leucina, l'aminoàcid que activa la síntesi proteica muscular. Ideal per a esportistes i persones grans que necessiten mantenir massa muscular.
- Vitamina D natural: En un país on el 40% de la població adulta té dèficit de vitamina D (paradoxalment, tot i el sol), el salmó fumat és una font dietètica excepcional.
- Efecte antiinflamatori: Els omega-3 produeixen mediadors antiinflamatoris (resolvinnes, protectines) que ajuden a resoldre la inflamació crònica de baix grau — associada a obesitat, diabetis tipus 2 i malalties autoimmunes.
- Salut de la pell: Omega-3, seleni i vitamina D contribueixen a la hidratació, elasticitat i protecció de la pell enfront del dany solar. Hi ha evidència que el consum regular d'omega-3 millora condicions com dermatitis i psoriasi.
- Sacietat i control de pes: La combinació de proteïna i greix saludable genera alta sacietat. Estudis mostren que els àpats rics en proteïna i omega-3 redueixen la gana en les hores següents més que els àpats rics en carbohidrats.
Salmó fumat i fumats premium
Salmó fumat tallat a mà, truita fumada, bacallà fumat — selecció de fumats artesanals amb el sabor i les propietats del procés tradicional.
El tema del sodi: mites i realitat
El punt més debatut del salmó fumat és el seu contingut en sodi. Amb 600-1100 mg per 100g (depenent del fabricant), és significativament més alt que el salmó fresc (50-60 mg/100g). Però hi ha matisos importants:
- Context de ració: Una ració típica de salmó fumat és 50-80g (no 100g). Això suposa 390-880 mg de sodi — un 16-37% de la ingesta màxima diària recomanada (2,300 mg). És rellevant, però no alarmant si la resta de la teva dieta no és excessivament salada.
- Comparació justa: El pernil serrà té 2,300 mg/100g (3 vegades més). El formatge manxego, 1,200 mg. El pa industrial, 500 mg. El salmó fumat no és l'aliment més salat de la teva dieta — probablement és el pa.
- Qui ha de vigilar: Persones amb hipertensió diagnosticada, insuficiència renal o dieta estrictament baixa en sodi per prescripció mèdica. Per a la resta de la població, el consum moderat de salmó fumat (2-3 vegades/setmana) no suposa un problema de sodi.
- Truc per reduir la percepció de sal: L'àcid redueix la percepció de salinitat. Servir salmó fumat amb llimona, amb vinagreta o amb ingredients àcids (tàperes, cogombrets) fa que sembli menys salat sense canviar la seva composició.
Salmó fumat i dietes específiques
| Dieta | Compatible? | Notes |
|---|---|---|
| Keto / Baixa en carbohidrats | Perfecte | 0g carbohidrats, ric en greixos saludables |
| Mediterrània | Ideal | Pilar de la dieta: peix blau 2-3 vegades/setmana |
| Paleo | Compatible | Proteïna i greix d'origen natural |
| DASH (hipertensió) | Amb moderació | Omega-3 beneficiós, però vigilar el sodi |
| Dèficit calòric | Excel·lent | 117 kcal/100g amb alta sacietat |
| Pescetariana | Perfecte | Font estrella de proteïna i omega-3 |
| Vegana/Vegetariana | No | És producte animal |
| Embaràs | Només hot smoked | Cold smoked desaconsellat per risc Listeria |
Per a més informació sobre salmó fumat i embaràs, tenim una guia específica sobre salmó fumat durant l'embaràs amb totes les recomanacions de seguretat alimentària.
Quant i amb quina freqüència menjar salmó fumat?
La recomanació basada en l'evidència científica actual:
- Freqüència òptima: 2-3 racions de 50-80g a la setmana. Això cobreix les necessitats d'omega-3 (EPA+DHA) i aporta vitamina D i B12 sense excedir les recomanacions de sodi.
- Mínim recomanable: 1 ració setmanal de peix blau (salmó, sardina, verat, anxova). L'OMS, l'EFSA i l'AHA coincideixen en aquesta recomanació mínima.
- Màxim prudent: No hi ha un límit estricte documentat, però més de 4-5 racions setmanals podria suposar una ingesta de sodi i potencials contaminants (mercuri, tot i que el salmó té nivells baixos) que no aporta beneficis addicionals.
Una ració pràctica: 2-3 talls de salmó fumat (50-60g) és una ració perfecta com a aperitiu o part d'un esmorzar. 4-5 talls (80-100g) com a plat principal d'una amanida o un plat lleuger.
🛒 Productes relacionats de Bacalalo
⭐ 4.9/5 · Enviament en fred 24-48h · Des del 1990 al Mercat del Ninot
Conclusió
El salmó fumat és un aliment amb un perfil nutricional excepcional: proteïna completa, omega-3 en abundància, vitamina D, B12, seleni, i tot amb només 117 kcal per 100g. No engreixa, és compatible amb la majoria de dietes i té beneficis cardiovasculars, cerebrals i antiinflamatoris recolzats per la ciència.
L'únic punt d'atenció és el sodi — quelcom que es gestiona fàcilment amb racions moderades i equilibrant la resta de la dieta. Per a la gran majoria de persones, 2-3 racions setmanals de salmó fumat és una incorporació nutricionalment intel·ligent.
I com en tot, la qualitat importa. Un salmó fumat artesanal tallat a mà no només té millor sabor — tendeix a tenir millor perfil nutricional perquè el procés artesanal utilitza menys additius i respecta més la matèria primera. Consulta la nostra guia completa de salmó fumat per triar amb criteri.
Fumats artesanals de qualitat
Salmó fumat tallat a mà, truita fumada i més. Procés tradicional que preserva sabor i propietats nutricionals.
Preguntes freqüents sobre propietats del salmó fumat
Quantes calories té el salmó fumat?
Aproximadament 117 kcal per 100g (fumat en fred) i fins a 180 kcal (fumat en calent). És comparable a la pitrera de pollastre en calories, però amb molt més omega-3 i vitamina D.
El salmó fumat engreixa?
No. Les seves 117 kcal/100g són moderades, els seus greixos són majoritàriament insaturats (omega-3) i el seu alt contingut en proteïnes genera sacietat. El que suma calories són els acompanyaments.
El salmó fumat és bo per a la dieta?
Excel·lent. Alt en proteïnes, ric en omega-3, zero carbohidrats, greixos saludables. Compatible amb keto, mediterrània, paleo, low-carb i dèficit calòric.
Quant omega-3 té el salmó fumat?
Entre 1.5-2.5g d'EPA+DHA per 100g. Una ració cobreix diverses vegades la recomanació diària de l'OMS (250-500mg).
El salmó fumat té molta sal?
Més que el salmó fresc (600-1100mg vs 50-60mg/100g), però menys que el pernil serrà (2,300mg). Amb racions moderades de 50-80g, el sodi és manejable.
És segur menjar salmó fumat durant l'embaràs?
El fumat en calent (hot smoked) sí. El fumat en fred (cold smoked, talls) no està completament cuit i pot contenir Listeria. Consulta amb el teu ginecòleg.
Quantes vegades a la setmana es pot menjar?
2-3 racions de 50-80g a la setmana és òptim. Cobreix omega-3 sense excedir sodi. Mínim recomanat: 1 ració setmanal de peix blau.
Quina diferència nutricional hi ha amb el salmó fresc?
Més sodi (pel curat), similar omega-3 i vitamines. El fumat en fred preserva la majoria de nutrients del salmó fresc. La diferència principal és el sodi.
