Resposta ràpida: Les anxoves no engreixen en quantitats normals de consum. Una anxova del Cantàbric en oli pesa 4-6 g i aporta entre 8 i 12 kcal. Un tapeig de 6 anxoves suma menys de 70 kcal i gairebé 8 g de proteïna completa, omega-3 i calci. El problema només apareix si abuses del pa o les acompanyes de salses grasses.
Anxoves en la dieta: què diu la nutrició
L'anxova (Engraulis encrasicolus) és un peix blau petit que destaca per la seva densitat nutricional. L'EFSA reconeix els peixos blaus petits com una de les fonts més recomanables d'omega-3 EPA i DHA. Les anxoves en salaó i en oli mantenen la major part d'aquests nutrients.
Estudis sobre dieta mediterrània (PREDIMED, 2013-2019) associen el consum regular de peix blau petit amb menor risc cardiovascular i menor incidència d'obesitat abdominal, no major.
Calories i macros de les anxoves (taula)
Valors aproximats segons BEDCA i USDA:
| Tipus | Calories/100g | Proteïna | Greix | Sal |
|---|---|---|---|---|
| Anxova fresca | 125-135 kcal | 20 g | 4-6 g | 0,1 g |
| Anxova en salaó | 200-210 kcal | 28-30 g | 9-10 g | 12-14 g |
| Anxova en oli d'oliva | 200-220 kcal | 26-29 g | 10-11 g | 10-12 g |
| 1 filet (4-6 g) | 8-13 kcal | 1-1,5 g | 0,4-0,6 g | 0,6 g |
Valors nutricionals presos com a rangs aproximats segons BEDCA (Base Espanyola de Composició d'Aliments) i USDA FoodData Central. La xifra exacta varia per origen, tall, conserva i mètode de preparació.
L'important: una ració real d'anxoves en oli rarament supera els 30-40 g (5-7 filets). Això són només 65-85 kcal, menys que mitja poma.
Engreixen les anxoves? La resposta honesta
No, en consum normal no engreixen. Però l'honestedat nutricional exigeix matisos:
- Per cada 100 g aporten 200-220 kcal. Sona alt, però ningú menja 100 g d'anxoves de cop.
- El problema real es troba en el pa blanc i les tapes que les acompanyen: una torrada amb anxova pot sumar 200-300 kcal per les dues llesques grans.
- La sal és el factor més rellevant: 100 g d'anxoves en oli poden aportar 10-14 g de sal, gairebé el doble del límit diari recomanat per l'OMS (5 g). Modera la freqüència si tens hipertensió.
Com incloure anxoves en una dieta sana
- Racions realistes: 4-6 filets (20-30 g) com a aperitiu o ingredient, no com a plat principal.
- Sobre pa integral o torrades fines: redueixes 100-150 kcal davant de xapata blanca.
- En amanides Cèsar lleugeres: 2 filets triturats a l'amaniment substitueixen el formatge parmesà i estalvien 80-120 kcal.
- En salses (pasta, verdures al forn): 1-2 filets desfets aporten umami brutal sense disparar calories.
- 1-2 vegades per setmana: freqüència raonable per a aprofitar omega-3 sense excedir-se de sodi.
3 receptes low-cal amb anxoves
1. Torrada d'alvocat i anxova (≈ 220 kcal)
Pa integral 40 g, mig alvocat, 2 filets d'anxova, pebre i llimona. Sacient i esmorzar complet.
2. Pebrots del piquillo farcits d'anxova (≈ 90 kcal per unitat)
Piquillo, 1 anxova, tàperes i oli escorregut. Tapa ràpida gairebé sense calories.
3. Espaguetis de carbassó amb anxova i all (≈ 280 kcal)
Carbassó en espirals, 3 anxoves desfetes en paella amb all i bitxo, julivert. Zero pasta, tot sabor.
Filets d'Anxova del Cantàbric "00" Premium Peça gran, curació llarga, sabor profund. Millor opció si vols menjar-ne poques però de màxima qualitat. Veure producte →Mites sobre les anxoves i el pes
- "Tenen massa oli": l'oli extra s'escorre abans de menjar. Les anxoves en oli d'oliva verge extra utilitzen greixos saludables.
- "Pugen el colesterol": al contrari. L'omega-3 EPA/DHA millora el perfil lipídic.
- "Són només sal": 28-30 g de proteïna completa per 100 g desmenteix aquest mite.
- "Retenen líquids sempre": només en consum abusiu. 4-6 filets al dia no suposen retenció significativa en persones sanes.
Quantes calories té una anxova?
Engreixen les anxoves en oli d'oliva?
Quantes anxoves es poden menjar al dia?
Tenen omega-3 les anxoves?
Anxoves o seitons engreixen menys?
Puc menjar anxoves en dieta d'aprimament?
Les anxoves pugen la tensió?
Engreixen més les anxoves o la tonyina en llauna?
Descobreix la nostra selecció premium
Productes del mar seleccionats amb criteri des de 1990 al Mercat del Ninot, Barcelona. Enviament refrigerat en 24-48h.
