Durante el embarazo debes comer 2-3 raciones de pescado por semana (AESAN/OMS), pero evitando especies con alto contenido en mercurio como pez espada, atún rojo, tiburón y lucio. El bacalao, la merluza, las sardinas y el salmón cocido son opciones seguras y ricas en omega-3 y DHA, esenciales para el desarrollo neuronal del feto.
Índice de contenidos
Por qué el pescado importa en el embarazo
El pescado es la fuente dietética más importante de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, específicamente DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). El DHA es un componente estructural del cerebro y la retina del feto — representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro.
Estudios publicados en The Lancet (2007, Hibbeln et al.) demostraron que las mujeres que consumían menos de 340 g de pescado/semana durante el embarazo tenían hijos con puntuaciones más bajas en desarrollo verbal, motricidad fina y comportamiento social a los 8 años, comparadas con las que consumían más.
Además del DHA, el pescado aporta:
- Proteína de alta calidad: 18-22 g por 100 g, con todos los aminoácidos esenciales.
- Yodo: esencial para la función tiroidea materna y el desarrollo cerebral fetal. El pescado marino aporta 20-200 mcg/100 g.
- Vitamina D: especialmente el pescado azul (10-25 mcg/100 g en salmón). Muchas embarazadas tienen déficit.
- Selenio: antioxidante que además ayuda a contrarrestar los efectos del mercurio.
- Hierro hemo: más biodisponible que el hierro vegetal.
El problema no es el pescado. El problema es el mercurio que algunos pescados acumulan. Y aquí es donde hay que ser preciso.
Mercurio: qué especies evitar
El metilmercurio es un contaminante que se acumula en la cadena alimentaria marina por bioacumulación. Los peces depredadores grandes y longevos concentran más mercurio porque comen peces más pequeños durante años.
El metilmercurio atraviesa la barrera placentaria y la barrera hematoencefálica del feto. Exposiciones altas durante el desarrollo neuronal pueden causar déficits cognitivos, retraso en el desarrollo motor y problemas de atención. Esto no es alarmismo — son datos de estudios epidemiológicos en Minamata (Japón), Islas Feroe y Seychelles.
Especies a EVITAR durante el embarazo (alto mercurio):
- Pez espada / emperador (Xiphias gladius): 0,97 mg/kg de media
- Tiburón (cazón, marrajo, tintorera): 0,88 mg/kg
- Atún rojo (Thunnus thynnus): 0,69 mg/kg
- Lucio (Esox lucius): 0,53 mg/kg
Especies SEGURAS (bajo mercurio):
- Bacalao (Gadus morhua): 0,07 mg/kg
- Merluza (Merluccius merluccius): 0,12 mg/kg
- Sardina (Sardina pilchardus): 0,04 mg/kg
- Salmón (Salmo salar): 0,05 mg/kg
- Boquerón/anchoa (Engraulis encrasicolus): 0,04 mg/kg
- Trucha (Oncorhynchus mykiss): 0,07 mg/kg
El bacalao desalado es una de las opciones más seguras y nutritivas durante el embarazo. Ver bacalao desalado en Bacalalo
La tabla de la AESAN actualizada
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publicó en 2019 sus recomendaciones actualizadas sobre consumo de pescado, basadas en los niveles de mercurio medidos en España:
| Grupo de población | Especies a evitar | Raciones recomendadas |
|---|---|---|
| Embarazadas | Pez espada, tiburón, atún rojo, lucio | 3-4 raciones/semana de bajo mercurio |
| Lactantes | Pez espada, tiburón, atún rojo, lucio | 3-4 raciones/semana de bajo mercurio |
| Niños 0-10 años | Pez espada, tiburón, atún rojo, lucio | 3-4 raciones/semana de bajo mercurio |
| Niños 10-14 años | Limitar pez espada y tiburón a 120 g/mes | 3-4 raciones/semana |
| Adultos | Limitar alto mercurio a 1 ración/semana | 3-4 raciones/semana variadas |
Un dato que poca gente sabe: la AESAN no dice "no comas pescado". Dice "come más pescado, pero elige bien". El beneficio del DHA y los nutrientes del pescado supera con creces el riesgo del mercurio si eliges las especies correctas.
Anisakis y embarazo
El anisakis (Anisakis simplex) es un parásito presente en la mayoría de pescados marinos. No es más peligroso durante el embarazo que fuera de él, pero una infección por anisakis durante la gestación es especialmente molesta porque las opciones de tratamiento están limitadas.
Reglas para evitar el anisakis durante el embarazo:
- Cocinar siempre el pescado a temperatura superior a 60°C en el centro de la pieza.
- No comer pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche, carpaccio) salvo si ha sido congelado previamente a -20°C durante 5 días.
- Evitar boquerones en vinagre caseros a menos que hayan sido congelados previamente.
- Las conservas (latas) son seguras: el proceso de esterilización elimina el anisakis.
- Los pescados de agua dulce (trucha de piscifactoría) y los moluscos (mejillones, almejas, berberechos) no tienen anisakis.
Conservas: ¿son seguras?
Sí, con matices.
Las conservas de pescado (latas) pasan por un proceso de esterilización a 116-121°C que elimina cualquier patógeno, incluido anisakis y Listeria monocytogenes. Son microbiológicamente seguras.
El único riesgo potencial es el mercurio, que no se elimina con la cocción ni la esterilización. Por tanto:
Conservas seguras durante el embarazo: sardinas, anchoas, caballa pequeña, bonito del norte, mejillones, berberechos, atún claro (con moderación — máximo 2-3 latas pequeñas/semana por su contenido medio de mercurio).
Conservas a limitar: atún en lata (especialmente atún "grande" o "ventresca de atún rojo"). Aunque el atún claro en lata (Thunnus albacares) tiene menos mercurio que el atún rojo fresco, conviene no abusar.
Conservas de sardinas, anchoas y bonito: proteína y omega-3 seguros para el embarazo. Ver conservas gourmet
Salmón ahumado y anchoas en el embarazo
Salmón ahumado. Aquí hay que distinguir entre ahumado en frío y ahumado en caliente. El salmón ahumado en frío (el que se vende en lonchas, tipo "salmón ahumado noruego") NO ha sido cocinado — la temperatura de ahumado no supera los 28°C. Esto deja un riesgo residual de Listeria monocytogenes, una bacteria que puede causar listeriosis, peligrosa durante el embarazo (puede provocar aborto espontáneo, parto prematuro o infección neonatal).
Recomendación AESAN: evitar el salmón ahumado en frío durante el embarazo. Si lo consumes, debe haber sido congelado previamente a -18°C durante 2 semanas mínimo (algunos expertos consideran esto insuficiente para Listeria).
El salmón ahumado en caliente (tipo "kipper" o ahumado desmenuzado) sí es seguro porque alcanza temperaturas superiores a 65°C.
Anchoas en salazón y en conserva. Las anchoas en lata son seguras — están esterilizadas. Las anchoas en salazón (las que vienen en bote, curadas en sal) también son seguras porque la alta concentración de sal (20-25%) impide el crecimiento de patógenos. Sin embargo, su alto contenido en sodio (hasta 3.500 mg/100 g) hace recomendable consumirlas con moderación, especialmente si hay hipertensión gestacional.
Cuántas raciones por semana
La recomendación de consenso (OMS, AESAN, EFSA, FDA) es:
| Tipo de pescado | Raciones/semana embarazo | Tamaño ración | Beneficio principal |
|---|---|---|---|
| Pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa) | 2 | 100-150 g | DHA, EPA, vitamina D |
| Pescado blanco (bacalao, merluza, lenguado) | 1-2 | 125-150 g | Proteína, yodo, bajo mercurio |
| Conservas (sardinas, anchoas, bonito) | 1-2 | 1 lata (50-120 g) | Omega-3, calcio (sardinas con espina) |
| Marisco (mejillón, berberecho, gamba cocida) | 1 | 100-150 g | Hierro, zinc, yodo |
Total: 3-4 raciones semanales de pescado y marisco, variando especies y priorizando las de bajo mercurio. Esto aporta unos 200-300 mg de DHA al día, que es la cantidad recomendada durante el embarazo.
Tabla resumen: qué sí y qué no
| Alimento | Seguro | Notas |
|---|---|---|
| Bacalao cocido | SÍ | Bajo mercurio, rico en proteína y yodo |
| Merluza / lenguado cocido | SÍ | Bajo mercurio |
| Sardinas (frescas cocidas o en lata) | SÍ | Excelente fuente de DHA y calcio |
| Salmón cocido / al horno | SÍ | Rico en DHA y vitamina D |
| Salmón ahumado en frío | NO recomendado | Riesgo de Listeria |
| Conservas (sardinas, anchoas, bonito) | SÍ | Esterilizadas, seguras |
| Boquerones en vinagre | Solo si congelados previamente | Riesgo de anisakis si no congelados |
| Sushi / sashimi | Solo si congelado previamente | Riesgo de anisakis y bacterias |
| Pez espada / tiburón | NO | Alto mercurio |
| Atún rojo fresco | NO | Alto mercurio |
| Atún claro en lata | SÍ con moderación | Máximo 2-3 latas/semana |
| Mejillones / berberechos cocidos o en lata | SÍ | Sin anisakis, ricos en hierro |
| Gambas / langostinos cocidos | SÍ | Bajo mercurio, cocer bien |
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer sushi durante el embarazo?
Solo si el pescado ha sido congelado previamente a -20°C durante mínimo 5 días (congelador doméstico) o 24 horas a -20°C (congelador industrial). Muchos restaurantes japoneses en España congelan el pescado por normativa. Pregunta al restaurante. Si tienes duda, evítalo.
¿Las sardinas en lata con espinas aportan calcio?
Sí. Las espinas blandas de las sardinas en conserva son comestibles y aportan hasta 382 mg de calcio por 100 g — más que un vaso de leche (125 mg/100 ml). Durante el embarazo, las necesidades de calcio aumentan a 1.000 mg/día.
¿El mercurio del atún en lata es peligroso?
El atún claro en lata (Thunnus albacares) tiene un contenido medio de mercurio (0,12-0,35 mg/kg), menor que el atún rojo fresco. Con 2-3 latas pequeñas por semana no se supera el límite seguro. Pero si comes atún a diario, sí puedes acumularlo.
¿Puedo comer marisco durante el embarazo?
Sí, siempre cocido. El marisco cocido (gambas, langostinos, mejillones, almejas, berberechos) es seguro y nutritivo. Evita el marisco crudo (ostras, percebes crudos) por riesgo bacteriológico. Las conservas de marisco son seguras.
¿El bacalao en salazón es seguro?
Sí. El bacalao en salazón se desala y se cocina antes de comer. La cocción elimina cualquier riesgo de anisakis o bacterias. Además, el bacalao tiene uno de los niveles más bajos de mercurio (0,07 mg/kg). Es una excelente opción durante el embarazo.
¿Necesito suplementos de DHA si como pescado?
Si consumes 2-3 raciones semanales de pescado azul (sardinas, boquerón, salmón), probablemente alcances los 200-300 mg de DHA recomendados. Si no comes pescado regularmente, un suplemento de DHA (aceite de pescado o aceite de alga) es recomendable. Consulta con tu ginecólogo.
¿Las anchoas en lata tienen mucha sal para una embarazada?
Las anchoas en conserva tienen alto contenido en sodio (1.500-3.500 mg/100 g). Una ración razonable es 4-6 anchoas (20-30 g), que aporta 300-700 mg de sodio. Si no tienes hipertensión gestacional ni preeclampsia, es una cantidad asumible dentro de una dieta equilibrada.
