Una lata de atún es una de las formas más cómodas de sumar proteína a una comida, pero la cantidad exacta depende de dos cosas que pocas veces se miran: el tipo de conserva y el peso escurrido de la lata. No es lo mismo el atún en aceite que al natural, ni una lata grande que una pequeña.
Esta guía da la proteína por cada 100 gramos de las conservas de pescado más habituales, con datos de composición de alimentos, y explica cómo calcular la de tu lata en diez segundos mirando la etiqueta.
En resumen
- El atún claro en aceite escurrido aporta unos 29 g de proteína por 100 g; al natural, unos 25,5 g.
- Las sardinas en aceite, unos 24,6 g, y las anchoas en aceite, unos 28,9 g por 100 g escurridos.
- Lo que manda es el peso neto escurrido de la etiqueta, no el peso total de la lata.
- Proteína de tu lata = gramos por 100 g × peso escurrido ÷ 100.
- El atún al natural tiene mucha menos grasa que el de aceite con una proteína parecida.
- Las anchoas aportan mucha proteína, pero también mucha sal.
Si buscas conservas de pescado de calidad para el día a día, aquí está nuestra selección.
La proteína por cada 100 gramos
Estos son los valores de referencia de las conservas de pescado más habituales, siempre sobre el producto escurrido, es decir, sin el aceite o el líquido de cobertura. Proceden de la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central).
| Conserva | Proteína | Energía | Grasa |
|---|---|---|---|
| Atún claro en aceite | 29,1 g | 198 kcal | 8,2 g |
| Atún claro al natural | 25,5 g | 116 kcal | 0,8 g |
| Sardinas en aceite, con espina | 24,6 g | 208 kcal | 11,4 g |
| Anchoas en aceite | 28,9 g | 210 kcal | 9,7 g |
Son valores medios de referencia. Cada marca, cada especie y cada tipo de aceite dan cifras algo distintas, así que la referencia más exacta para una lata concreta es siempre la información nutricional de su etiqueta, que es obligatoria en los alimentos envasados.
Cómo calcular la proteína de tu lata
El error más común es calcular sobre el peso total que aparece en grande en el envase. Ese peso incluye el aceite o el agua, que no aportan proteína. El dato que sirve es el peso neto escurrido, que la normativa obliga a indicar en los alimentos sólidos envasados en un líquido.
La cuenta es sencilla: proteína por 100 g × peso escurrido ÷ 100.
| Si tu lata indica… | Proteína aproximada |
|---|---|
| 52 g escurridos de atún claro en aceite | 29,1 × 0,52 = 15,1 g |
| Un pack de 3 latas de 52 g escurridos | 45,4 g en total |
| 60 g escurridos de atún al natural | 25,5 × 0,60 = 15,3 g |
| 80 g escurridos de sardinas en aceite | 24,6 × 0,80 = 19,7 g |
| 30 g escurridos de anchoas en aceite | 28,9 × 0,30 = 8,7 g |
Los pesos de la tabla son ejemplos: cada formato de lata tiene el suyo. Busca siempre el «peso neto escurrido» de tu envase y aplica la misma cuenta.
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Atún en aceite o al natural
Es la duda más habitual al elegir una lata de atún pensando en la proteína. La diferencia de proteína entre ambos es pequeña; la de grasa y calorías, grande.
| En aceite | Al natural | |
|---|---|---|
| Proteína | 29,1 g | 25,5 g |
| Energía | 198 kcal | 116 kcal |
| Grasa | 8,2 g | 0,8 g |
Aunque se escurra, el atún en aceite retiene parte del aceite en su carne, y eso explica su mayor aporte de grasa y energía. Si lo que se busca es la mayor proporción de proteína por caloría, el atún al natural es la opción más ajustada. Si se valora el sabor y la textura, y el aceite es de oliva, el de aceite tiene su sitio en una dieta equilibrada.
Las especies de atún que hay en cada lata y cómo elegir la mejor las tratamos en la guía del atún en conserva.
Sardinas en lata: proteína y algo más
Las sardinas en aceite aportan algo menos de proteína por 100 gramos que el atún, unos 24,6 g, pero tienen dos ventajas propias. Son un pescado azul con más grasa, rica en omega-3, y, cuando se comen con la espina, que queda tierna con el proceso de esterilización, suman calcio.
Además, la sardina está en la lista de especies de bajo contenido en mercurio de la AESAN, lo que la convierte en una de las conservas más recomendables para el consumo frecuente.
Sus propiedades completas y cómo elegir una buena lata las tienes en sardinas en lata: propiedades.
Anchoas: mucha proteína y mucha sal
Por 100 gramos, las anchoas en aceite son de las conservas con más proteína, unos 28,9 g. Pero la cantidad que se come de una vez es pequeña, y su aporte de sal es muy alto.
Según la misma base de datos, las anchoas en aceite contienen unos 3.670 mg de sodio por 100 gramos, lo que equivale a unos 9 gramos de sal. Una lata pequeña ya supone una parte importante de la sal recomendada para un día entero.
Lo que aportan en omega-3 y cómo encajan en la dieta lo tratamos en anchoas, colesterol y omega-3.
Cuánta proteína se necesita al día
Para poner las cifras en contexto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para los adultos una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
| Peso corporal | Proteína de referencia al día |
|---|---|
| 60 kg | Unos 50 g |
| 70 kg | Unos 58 g |
| 80 kg | Unos 66 g |
Con estas cifras, una lata individual de atún puede cubrir en torno a una cuarta parte de la referencia diaria de un adulto de 70 kilos. Es una referencia para población sana: embarazo, deporte intenso, edad avanzada o determinadas enfermedades pueden requerir otras cantidades, que debe valorar un profesional.
El mercurio, en una frase
Si se come atún en lata con frecuencia, conviene conocer la recomendación de la AESAN sobre el mercurio. El atún claro, el listado y el bonito, los de las latas habituales, están en el grupo de contenido medio; las sardinas y las anchoas, en el de bajo contenido.
La recomendación para la población general es de 3 o 4 raciones de pescado por semana, variando las especies. Alternar el atún con sardinas, caballa o anchoas es la forma más sencilla de sumar proteína de pescado sin depender de una sola especie. Los detalles están en mercurio en el atún.
Ideas para aprovechar la proteína de las latas
Las conservas de pescado son una fuente de proteína que no necesita cocina, y eso las hace muy útiles en el día a día.
- Ensaladas completas con legumbre cocida y una lata de atún o sardinas.
- Tostas de sardinas o anchoas con tomate.
- Pasta o arroz con atún, añadido al final para no resecarlo.
- Tortillas y revueltos con atún o bonito.
- Rellenos para empanadillas, pimientos o huevos.
Si te interesa comparar marcas concretas del supermercado, tienes las latas de atún de Mercadona, y para las sardinas, cómo elegir las mejores sardinas en lata.
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Si quieres profundizar, estos artículos amplían lo que hemos visto aquí:
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene una lata de atún?
Depende del peso escurrido. El atún claro en aceite aporta unos 29,1 g de proteína por 100 g escurridos: una lata con 52 g escurridos tiene unos 15 g de proteína. Al natural, unos 25,5 g por 100 g.
¿Tiene más proteína el atún en aceite o al natural?
La diferencia de proteína es pequeña: unos 29,1 g frente a 25,5 g por 100 g escurridos. La gran diferencia está en la grasa y las calorías: unas 198 kcal el de aceite frente a 116 kcal el natural.
¿Cuánta proteína tiene una lata de sardinas?
Las sardinas en aceite aportan unos 24,6 g de proteína por 100 g escurridos. Una lata con 80 g escurridos tendría unos 20 g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene una lata de sardinas?
Unas 208 kcal por 100 g de sardinas en aceite escurridas. Para tu lata, multiplica por el peso escurrido y divide entre 100.
¿Qué es el peso neto escurrido?
Es el peso del alimento sin el líquido de cobertura, sea aceite, agua o escabeche. Es obligatorio indicarlo en los alimentos sólidos envasados en un líquido y es el que sirve para calcular la proteína.
¿Las anchoas tienen mucha proteína?
Sí, unos 28,9 g por 100 g escurridos, pero también mucha sal: unos 3.670 mg de sodio por 100 g, equivalentes a unos 9 g de sal. Se comen en poca cantidad.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para adultos sanos, la EFSA establece una referencia de 0,83 g de proteína por kilo de peso al día: unos 58 g para una persona de 70 kg. Otras situaciones pueden requerir más, y debe valorarlo un profesional.
¿Se puede comer atún en lata todos los días?
La AESAN recomienda 3 o 4 raciones de pescado por semana variando especies. El atún de lata habitual es de contenido medio en mercurio, así que conviene alternarlo con sardinas, caballa o anchoas, que son de bajo contenido.
En resumen
Las conservas de pescado son una fuente de proteína de calidad y muy práctica: entre 24 y 29 gramos por cada 100 gramos escurridos, según el tipo. Para saber lo que aporta tu lata, multiplica esa cifra por su peso neto escurrido.
El atún al natural da casi la misma proteína que el de aceite con mucha menos grasa, y alternar especies, atún, sardinas o caballa, es la mejor forma de aprovecharlas.
Para llenar la despensa de buenas conservas de pescado, mira nuestra selección.
Fuentes
- USDA FoodData Central — SR Legacy (atún claro en aceite y al natural, sardina en aceite, anchoa en aceite)
- EFSA — Dietary Reference Values for protein
- Reglamento (UE) 1169/2011 — información alimentaria facilitada al consumidor
- AESAN — Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio (2019)
