Propiedades y beneficios del bacalao: nutrición, calorías y por qué incluirlo en tu dieta

Resumen: El bacalao (Gadus morhua) es uno de los pescados blancos más completos nutricionalmente. Bajo en grasa, alto en proteínas de calidad y rico en micronutrientes esenciales, es un alimento que encaja en prácticamente cualquier plan alimentario. Estos son sus números:

Contenido

• Resumen nutricional del bacalao
• Macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos
• Vitaminas y minerales
• 7 beneficios del bacalao para la salud
• Bacalao y dieta: ¿es bueno para perder peso?
• Bacalao y deporte: proteína para deportistas
• Comparativa con otros pescados
• ¿Tiene contraindicaciones?
• ¿Cuánto bacalao comer por semana?
• Preguntas frecuentes
• Conclusiones

Resumen nutricional del bacalao (por 100 g)

El bacalao (Gadus morhua) es uno de los pescados blancos más completos nutricionalmente. Bajo en grasa, alto en proteínas de calidad y rico en micronutrientes esenciales, es un alimento que encaja en prácticamente cualquier plan alimentario. Estos son sus números:

• Calorías: 74-82 kcal (crudo) / 90-108 kcal (cocinado)
• Proteínas: 17-20 g — proteína completa con todos los aminoácidos esenciales
• Grasas totales: 0,7 g — uno de los pescados más magros del mercado
• Omega-3 (EPA+DHA): 0,2-0,3 g
• Hidratos de carbono: 0 g
• Colesterol: 43 mg

Para poner estos números en contexto: 100 g de bacalao aportan tanta proteína como 100 g de pechuga de pollo, pero con la mitad de calorías y prácticamente cero grasa. Es, sin exageración, uno de los alimentos más eficientes en relación proteína/caloría que existen.

A continuación desglosamos cada nutriente, sus beneficios para la salud y cómo aprovecharlos al máximo. Si lo que buscas es un resumen rápido: el bacalao es proteína pura, casi sin grasa, cargado de selenio, yodo y vitamina B12, y compatible con cualquier dieta: keto, paleo, mediterránea, hipocalórica o deportiva.

Macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos

Proteínas de alta calidad

El bacalao contiene entre 17-20 g de proteína por 100 g, dependiendo de si es fresco o desalado. Esta proteína es completa: contiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Además, la proteína del pescado tiene una digestibilidad muy alta (94-98%), superior a la de la carne roja o las legumbres.

Para personas que buscan un aporte proteico limpio (fitness, musculación, control de peso), el bacalao es ideal: mucha proteína, poquísima grasa y cero hidratos. Una ración de 200 g de bacalao aporta 36-40 g de proteína con apenas 150-200 kcal.

Grasas: el pescado blanco más magro

Con solo 0,7 g de grasa por 100 g, el bacalao es uno de los pescados blancos más magros del mercado. Para comparar: el salmón tiene 13 g de grasa/100 g, las sardinas 9 g, la merluza 1,8 g. El bacalao bate a todos.

A pesar de su bajo contenido graso, el bacalao aporta omega-3 (EPA y DHA) en cantidades significativas (0,2-0,3 g/100 g). No es comparable al salmón (2,2 g/100 g), pero considerando las 2-3 raciones semanales recomendadas, el aporte acumulado es relevante.

Hidratos de carbono: cero

El bacalao no contiene hidratos de carbono. Es un alimento apto para dietas keto, paleo, low carb, Dukan y cualquier plan que restrinja los carbohidratos.

Vitaminas y minerales del bacalao

Más allá de los macronutrientes, el bacalao destaca por su perfil de micronutrientes:

• Selenio: 33 µg/100 g (60% CDR) — antioxidante potente que protege las células del daño oxidativo y apoya la función tiroidea. El bacalao es una de las fuentes alimentarias más ricas en selenio.
• Yodo: 110 µg/100 g (73% CDR) — esencial para la función de la glándula tiroides y el metabolismo. Especialmente importante en el embarazo.
• Fósforo: 203 mg/100 g (29% CDR) — fundamental para la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
• Vitamina B12: 1,2 µg/100 g (48% CDR) — esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
• Vitamina B6: 0,24 mg/100 g — metabolismo de proteínas y función inmunitaria.
• Niacina (B3): 2,1 mg/100 g — metabolismo energético.
• Vitamina D: 1 µg/100 g — absorción de calcio, salud ósea.
• Potasio: 413 mg/100 g — regulación de la presión arterial.

7 beneficios del bacalao para la salud

1. Salud cardiovascular: los omega-3 del bacalao (EPA y DHA) reducen los triglicéridos, mejoran el perfil lipídico y tienen efecto antiinflamatorio. El consumo regular de pescado blanco se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
2. Control de peso: con 80 kcal y 18 g de proteína por 100 g, el bacalao es uno de los alimentos más saciantes por caloría. La proteína aumenta la sensación de saciedad y el gasto calórico en la digestión (efecto térmico).
3. Salud tiroidea: el alto contenido en yodo (110 µg/100 g) y selenio (33 µg/100 g) apoya la función de la tiroides. Ambos minerales son necesarios para la síntesis de hormonas tiroideas.
4. Salud ósea: el fósforo, la vitamina D y las proteínas del bacalao contribuyen al mantenimiento de la estructura ósea. Especialmente relevante en mujeres postmenopáusicas.
5. Función cognitiva: el DHA es un componente estructural del cerebro. Un consumo regular de pescado se asocia a mejor función cognitiva y menor riesgo de deterioro mental en la vejez.
6. Recuperación muscular: la proteína de alta calidad del bacalao, con su perfil completo de aminoácidos, favorece la síntesis muscular después del ejercicio.
7. Salud inmunitaria: el selenio es un cofactor de las enzimas antioxidantes (glutatión peroxidasa) que protegen las células inmunitarias del daño oxidativo.

Bacalao y dieta: ¿es bueno para perder peso?

El bacalao es uno de los mejores alimentos para incluir en una dieta de pérdida de peso. Las razones son claras:

• Densidad proteica excepcional: 18 g de proteína por cada 80 kcal. Pocos alimentos igualan esta ratio.
• Efecto saciante: la proteína es el macronutriente más saciante. Una ración de 200 g de bacalao quita el hambre durante horas con solo 160 kcal.
• Efecto térmico alto: el cuerpo gasta un 20-30% de las calorías de la proteína solo en digerirla (vs 5-10% de los hidratos y 0-3% de las grasas).
• Versatilidad culinaria: puedes preparar bacalao de mil maneras sin aburrirte: al horno, a la plancha, en salsa verde, en ensalada...

Bacalao y deporte: proteína para deportistas

El bacalao es una fuente de proteína cada vez más popular entre deportistas y personas activas:

• Post-entreno: 200 g de bacalao a la plancha aportan 36-40 g de proteína (equivalente a un batido de proteína) con solo 160 kcal.
• Aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina (BCAAs) en proporción óptima para la síntesis muscular.
• Sin grasa adicional: a diferencia de la carne roja o el pollo con piel, el bacalao no requiere retirar grasa. Es proteína limpia directamente.
• Fácil digestión: la proteína del pescado se digiere más rápido que la de la carne, ideal para comidas pre-entreno (2-3 horas antes) o post-entreno rápidas.

Comparativa nutricional con otros pescados (por 100 g)

• Bacalao: 80 kcal | 18g prot | 0,7g grasa | 0,2g omega-3
• Merluza: 89 kcal | 17g prot | 1,8g grasa | 0,3g omega-3
• Salmón: 208 kcal | 20g prot | 13g grasa | 2,2g omega-3
• Sardinas: 174 kcal | 21g prot | 9g grasa | 1,4g omega-3
• Atún: 130 kcal | 29g prot | 1g grasa | 0,3g omega-3
• Lubina: 97 kcal | 18g prot | 2,5g grasa | 0,6g omega-3

El bacalao destaca como el pescado con mejor ratio proteína/grasa/calorías. Solo el atún lo supera en proteína, pero con más calorías y riesgo de mercurio.

¿Tiene contraindicaciones el bacalao?

El bacalao es un alimento seguro para la gran mayoría de personas, pero conviene tener en cuenta algunos matices:

• Contenido en sodio: el bacalao desalado conserva un contenido residual de sodio (~300-500 mg/100 g, dependiendo del desalado). Las personas con hipertensión o restricción de sodio deben asegurarse de un desalado correcto (48-72 horas) y controlar la sal añadida en la cocción.
• Purinas: el bacalao contiene purinas moderadas (~100 mg/100 g), menos que las vísceras o el marisco, pero más que las verduras. Las personas con gota activa deben consultar con su médico, aunque en general 1-2 raciones semanales son perfectamente tolerables.
• Alergia al pescado: poco frecuente pero posible. La parvalbúmina es el alérgeno principal. Las personas alérgicas a un tipo de pescado pueden toleran otros, pero siempre bajo supervisión médica.
• Anisakis: eliminado por salazón industrial + congelación en el bacalao desalado comercial. Si usas bacalao fresco, congélalo a -20 °C durante 5 días antes de consumirlo crudo o poco hecho. Más info en nuestra guía sobre anisakis y bacalao.

¿Cuánto bacalao comer por semana?

Las recomendaciones oficiales (OMS, AESAN) sugieren consumir 2-3 raciones de pescado por semana, alternando entre pescado blanco y azul. Dentro de este marco:

• Adultos sanos: 2-3 raciones de bacalao/semana (150-200 g por ración)
• Embarazadas: 2-3 raciones/semana (bajo en mercurio, seguro)
• Niños (6+ meses): empezar con 20-30 g e ir aumentando gradualmente
• Deportistas: pueden consumir más frecuentemente como fuente principal de proteína

Preguntas frecuentes

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