Índex de continguts
Taula nutricional completa: 100 g de musclo cuit
| Nutrient | Quantitat per 100 g | % Valor Diari Recomanat |
|---|---|---|
| Calories | 172 kcal | ~8% |
| Proteïnes | 23,8 g | 48% |
| Greixos totals | 4,5 g | 6% |
| — Omega-3 (EPA+DHA) | 0,9 g | Excel·lent |
| Carbohidrats | 7,4 g | 3% |
| Ferro | 6,7 mg | 37% |
| Vitamina B12 | 24 µg | 1.000% |
| Zinc | 2,7 mg | 25% |
| Seleni | 89,6 µg | 163% |
| Manganès | 6,8 mg | 295% |
| Fòsfor | 285 mg | 41% |
| Vitamina C | 13,6 mg | 15% |
| Sodi | 369 mg | 16% |
| Colesterol | 56 mg | 19% |
Fonts: USDA FoodData Central, BEDCA (Base de Dades Espanyola de Composició d'Aliments).
Llegeix aquesta taula amb calma. 100 g de musclo cuit et donen el 1.000% de la B12 diària, el 37% del ferro, el 163% del seleni i gairebé 1 gram d'omega-3. Tot això per unes 170 calories. Cerca un suplement que faci això per 2-4 €/kg.
Ferro i vitamina B12: per què els musclos són superiors
Ferro: Els musclos contenen 6,7 mg de ferro per 100 g de carn cuita. Per posar-ho en context: la carn vermella de vedella té 2,6 mg/100 g i els espinacs 2,7 mg/100 g. A més, el ferro del musclo és ferro hemo — s'absorbeix un 15-35% enfront del 2-20% del ferro no hemo dels vegetals.
Si tens tendència a l'anèmia ferropènica (afecta al 20% de les dones en edat fèrtil a Espanya segons la SEHH), els musclos són una de les fonts més eficients de ferro biodisponible que hi ha.
Vitamina B12: Amb 24 µg per 100 g, els musclos són una de les fonts més concentrades de B12 del regne animal. El requeriment diari és de 2,4 µg — una ració de musclos cobreix 10 vegades la necessitat diària. La B12 és essencial per a la formació de glòbuls vermells, la funció neurològica i la síntesi d'ADN. El seu dèficit (freqüent en majors de 50 anys i en dietes veganes sense suplementació) causa anèmia megaloblàstica i dany neurològic.
Dada clínica: Un estudi del Journal of Trace Elements in Medicine and Biology va trobar que el consum regular de musclos (200 g/setmana) va millorar els marcadors de ferro i B12 en dones amb anèmia lleu després de 8 setmanes. No és màgia — és bioquímica.
Omega-3: quant n'aporta un musclo realment
Els musclos aporten uns 0,9 g d'EPA+DHA combinats per 100 g de carn cuita. Per contextualitzar:
- L'AHA (American Heart Association) recomana 0,25-0,5 g d'EPA+DHA al dia per a salut cardiovascular general
- Per a persones amb malalties cardíaques, la dosi recomanada puja a 1 g/dia
- Una càpsula d'oli de peix estàndard conté 0,3 g d'EPA+DHA
És a dir: 100 g de musclo (unes 15-20 peces) et donen l'equivalent a 3 càpsules d'oli de peix. I amb millor absorció, perquè l'omega-3 del musclo ve en forma de fosfolípids, que s'absorbeixen un 50% millor que els triglicèrids de les càpsules (segons un estudi publicat a Lipids in Health and Disease, 2014).
Els musclos no són l'aliment amb més omega-3 (el salmó salvatge té 2,2 g/100 g, la sardina 1,5 g/100 g), però considerant el seu preu, són probablement la font més rendible d'omega-3 de qualitat.
Musclos vs altres mariscos: qui guanya en què
| Nutrient | Musclo | Cloïssa | Berberecho | Gamba | Ostra |
|---|---|---|---|---|---|
| Calories/100 g | 172 | 148 | 79 | 99 | 81 |
| Proteïnes (g) | 23,8 | 25,6 | 13,5 | 20,9 | 9,5 |
| Ferro (mg) | 6,7 | 14,0 | 28,0 | 2,4 | 7,2 |
| B12 (µg) | 24,0 | 98,9 | 24,0 | 1,1 | 16,0 |
| Omega-3 (g) | 0,9 | 0,4 | 0,3 | 0,5 | 0,7 |
| Zinc (mg) | 2,7 | 2,5 | 2,0 | 1,6 | 78,6 |
| Seleni (µg) | 89,6 | 64,2 | 55,0 | 38,0 | 77,0 |
| Preu fresc (€/kg) | 2-4 | 15-30 | 15-25 | 12-25 | 8-20 |
Conclusió de la taula: Els musclos guanyen en omega-3, seleni i relació qualitat-preu. Els berberechos són imbatibles en ferro (28 mg/100 g — una dada brutal). Les ostres dominen en zinc. Les cloïsses tenen la B12 més alta. Però cap s'acosta al preu del musclo: 2-4 €/kg frescos és una ganga nutricional.
Els musclos en conserva mantenen la majoria de les seves propietats nutricionals i estan disponibles tot l'any. Descobreix la nostra selecció de musclos en conserva — en escabetx, en salsa de vieira o al natural.
Contraindicacions: quan cal anar amb precaució
Els musclos no són un aliment problemàtic per a la majoria de la població, però hi ha excepcions:
Al·lèrgia al marisc: Si ets al·lèrgic als crustacis, no necessàriament seràs al·lèrgic als mol·luscs (són proteïnes diferents). Però si tens al·lèrgia confirmada a mol·luscs bivalves, els musclos estan descartats. La tropomiosina és la proteïna al·lergògena principal.
Àcid úric i gota: Els musclos contenen purines (100-150 mg per 100 g). En persones amb hiperuricèmia o gota, les purines es converteixen en àcid úric i poden desencadenar crisis. No és que no puguis menjar-los mai, però limita'ls a 1-2 vegades per setmana i evita'ls durant episodis aguts.
Embaràs: Els musclos són segurs durant l'embaràs sempre que estiguin ben cuits (>90 °C, 3-5 minuts). El risc és la toxoplasmosi i la listèria, que s'eliminen amb cocció completa. El contingut en ferro i B12 dels musclos és especialment beneficiós durant la gestació.
Contaminants: Els musclos són filtradors — filtren 50-80 litres d'aigua al dia. Això significa que acumulen el que hi hagi a l'aigua: metalls pesants, microplàstics, toxines d'algues. Els musclos d'aqüicultura controlada (la immensa majoria del mercat) passen controls sanitaris rigorosos. Els recol·lectats en zones no controlades poden ser un risc.
Quants musclos menjar per setmana
No hi ha un límit estricte per a adults sans. Les guies de l'AESAN i l'EFSA inclouen els musclos dins de les 3-4 racions setmanals de peix/marisc recomanades.
Una ració raonable de musclos són 250-400 g de musclo amb closca (equival a 100-160 g de carn). Això t'aporta:
- 24-38 g de proteïna
- 0,9-1,4 g d'omega-3
- 6,7-10,7 mg de ferro
- 24-38 µg de B12
Dues racions setmanals de musclos, combinades amb altres fonts de peix, cobreixen àmpliament les necessitats d'omega-3, ferro hemo i B12 d'un adult sa.
Frescos vs en conserva: què perds i què guanyes
Les conserves de musclo són un producte diferent del musclo fresc, però no necessàriament inferior:
| Paràmetre | Musclo fresc cuit | Musclo en conserva (escabetx) |
|---|---|---|
| Proteïnes | 23,8 g/100 g | 18-22 g/100 g |
| Omega-3 | 0,9 g | 0,6-0,8 g |
| Ferro | 6,7 mg | 5-7 mg |
| B12 | 24 µg | 18-22 µg |
| Sodi | 369 mg | 500-800 mg |
| Calories | 172 kcal | 180-220 kcal |
| Vida útil | 2-3 dies nevera | 3-5 anys tancada |
| Sabor | Mar intens, fresc | Escabetx, més complex |
La conserva manté el 80-90% dels nutrients. Perd una mica de vitamines hidrosolubles (C, algunes del grup B) durant el procés d'esterilització, i guanya sodi (per la salmorra i l'escabetx). Però guanya en practicitat: no cal cuinar, no caduca i està sempre disponible al rebost.
Musclos en escabetx per a una tapa ràpida, al natural per a un arròs, o en salsa de vieira per a alguna cosa diferent. Tot a la nostra col·lecció de conserves gurmet.
Segueix explorant
Sardines en llauna: propietats · Salmó: valor nutricional · Musclos en conserva · Berberechos
Preguntes freqüents
Els musclos tenen molt colesterol?
56 mg de colesterol per 100 g — menys que un ou (186 mg) i menys que la gamba (189 mg). A més, els estudis actuals mostren que el colesterol dietètic té menys impacte en el colesterol sanguini del que es creia. Els musclos no són un problema cardiovascular — al contrari, els seus omega-3 són cardioprotectors.
Els musclos engreixen?
172 kcal per 100 g de carn amb 24 g de proteïna és un perfil molt favorable per al control de pes. Són més calòrics que altres mariscos perquè tenen més glucogen (7,4 g de carbohidrats), però segueixen sent un aliment magre i saciant.
Els musclos en conserva són tan nutritius com els frescos?
Mantenen el 80-90% dels nutrients (ferro, B12, omega-3, zinc). Perden una mica de vitamina C i guanyen sodi per l'escabetx o la salmorra. Per a ús pràctic, la diferència nutricional és marginal.
Puc menjar musclos si tinc àcid úric alt?
Amb moderació. Els musclos contenen purines (100-150 mg/100 g) que es metabolitzen en àcid úric. Limita'ls a 1-2 racions per setmana i evita'ls durant les crisis de gota. Consulta amb el teu metge si tens hiperuricèmia diagnosticada.
Són segurs els musclos durant l'embaràs?
Sí, sempre cuits completament (>90 °C). Són especialment beneficiosos pel seu alt contingut en ferro i B12, nutrients crítics en l'embaràs. Evita musclos crus o poc fets per risc de listèria.
Per què els musclos són tan barats comparats amb altres mariscos?
Per l'eficiència del seu cultiu. Els musclos es crien en bates (Galícia) o longlines i no necessiten alimentació — filtren el plàncton de l'aigua. El cost de producció és molt baix. A més, la producció espanyola supera les 250.000 tones anuals, mantenint els preus accessibles.
Descobreix la nostra selecció premium
Productes del mar seleccionats amb criteri des de 1990 al Mercat del Ninot, Barcelona. Enviament refrigerat en 24-48h.
