En resum: l'AESAN recomana 2-3 racions de peix/setmana en l'embaràs, evitant peixos grans amb mercuri (tonyina roja, peix espasa, tauró, lluç). Anxova, sardina, seitó, salmó fumat tractat anisakis i bacallà dessalat són segurs. Omega-3 EPA+DHA essencials.
Taula de continguts
Recomanació general AESAN per a embarassades
L'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana en la seva guia 2022-2026 consumir 2-3 racions de peix a la setmana durant l'embaràs i la lactància. El motiu: els omega-3 EPA+DHA són crítics per al desenvolupament neurològic fetal (sobretot en el 3r trimestre).
La preocupació clàssica del mercuri és real PERÒ s'aplica només a un grup concret de peixos grans. La majoria del peix blau espanyol és segur.
Peixos PERMESOS i recomanats
Peix blau (omega-3 alt):
- Anxova del Cantàbric (màxim recomanat!)
- Sardina
- Seitó en vinagre (si va ser congelat 24h a -20°C anisakis)
- Verat
- Bonítol del Nord
- Salmó fresc i salmó fumat en fred (amb tractament anisakis)
- Truita
Peix blanc:
- Bacallà dessalat i fresc
- Lluç
- Rap
- Llenguado
- Gall de Sant Pere
- Llobarro
Conserves: tonyina clara (Thunnus albacares) i bonítol del Nord en conserva, sardines en oli, musclos, cloïsses. Totes segures.
Peixos que l'AESAN diu EVITAR
Per contingut en mercuri (depredadors grans):
- Tonyina roja (Thunnus thynnus) fresca
- Peix espasa / emperador
- Tauró / caçó / marrà
- Lluç de riu
- Pangasià
Aquestes espècies acumulen metilmercuri que travessa la placenta i pot afectar el desenvolupament neurològic fetal. La tonyina en CONSERVA (clara o bonítol del Nord) és OK perquè és d'espècies més petites amb menys mercuri.
Anisakis: l'altre risc durant l'embaràs
El paràsit anisakis és perillós sempre, però en l'embaràs més per la dificultat de tractar amb antibiòtics. Qualsevol peix destinat a consumir-se cru (sushi, sashimi, ceviche, seitons en vinagre) o macerat ha de ser congelat prèviament a -20°C durant 24h (norma AESAN).
Peixos JA CONGELATS de peixateria o supermercat tenen el tractament fet. Peixos frescos per consumir crus: congelar 48-72h en domèstic (que arriba a -18°C) abans de manipular.
Per què els omega-3 són crítics en l'embaràs
El fetus necessita 200-300 mg/dia de DHA en el 3r trimestre per al desenvolupament cerebral. Si la mare no consumeix peix, el fetus extreu DHA de les reserves maternes, esgotant reserves per a la lactància posterior.
Una llauna de sardines (110g) aporta ~1.500 mg EPA+DHA. Una porció de salmó fumat (50g) aporta ~600 mg. Una llauna de bonítol del Nord aporta ~800 mg.
Els omega-3 plant-based (xia, lli) són ALA, no DHA. El cos converteix ALA→DHA amb eficiència molt baixa (<5%). Per això el peix és pràcticament irremplaçable nutricionalment en l'embaràs.
Preguntes freqüents
Puc menjar anxoves del Cantàbric embarassada?
I la tonyina en llauna?
Salmó fumat en l'embaràs: sí o no?
Puc menjar seitons en vinagre?
Quantes vegades a la setmana puc menjar peix embarassada?
Què passa si vaig menjar peix espasa abans de saber que estava embarassada?
Millor peix fresc o en conserva en l'embaràs?
Per acabar
L'embaràs no és raó per evitar el peix — al contrari, els omega-3 són crítics per al desenvolupament neurològic fetal. L'important és triar bé: peixos blaus petits (anxova, sardina, seitó), salmó amb tractament anisakis, bacallà dessalat, tonyina clara en conserva. A Bacalalo trobaràs conserves premium amb tots els requisits AESAN complerts.
