Índex de continguts
Taula nutricional completa: salmó de l'Atlàntic (100 g)
| Nutrient | Salmó de criança (cru) | Salmó salvatge (cru) | Salmó fumat |
|---|---|---|---|
| Calories | 208 kcal | 142 kcal | 117 kcal |
| Proteïnes | 20,4 g | 19,8 g | 18,3 g |
| Greixos totals | 13,4 g | 6,3 g | 4,3 g |
| — Omega-3 (EPA+DHA) | 2,1 g | 1,8 g | 1,0 g |
| — Saturats | 3,1 g | 1,0 g | 0,9 g |
| Colesterol | 55 mg | 55 mg | 23 mg |
| Vitamina D | 11 µg | 11-17 µg | 8 µg |
| Vitamina B12 | 3,2 µg | 3,2 µg | 3,3 µg |
| Seleni | 36,5 µg | 36,5 µg | 32,4 µg |
| Potassi | 363 mg | 490 mg | 175 mg |
| Sodi | 59 mg | 44 mg | 672 mg |
Fonts: USDA FoodData Central, dades actualitzades 2024-2025.
Salvatge vs. criança: la diferència que ningú t'explica bé
El 99% del salmó que compres a Espanya és d'aqüicultura, majoritàriament de Noruega (Salmo salar). El salmó salvatge del Pacífic (Oncorhynchus spp.) és escàs, car i difícil de trobar fora de botigues especialitzades.
Salmó d'aqüicultura (Noruega, Escòcia, Xile):
- Més gras (13% vs. 6%) — perquè neda menys i menja pinso dissenyat per a l'engreix
- Més omega-3 en termes absoluts (2,1 g vs. 1,8 g) però pitjor ràtio omega-3/omega-6
- Color rosa per astaxantina afegida al pinso (SalmoFan — sí, els productors trien el to de rosa amb una carta de colors)
- Possible ús d'antibiòtics (varia per país; Noruega ha reduït un 99% des dels anys 90)
- Preu: 10-18 €/kg
Salmó salvatge (Alaska, Pacífic):
- Més magre, més proteic per caloria
- Color natural per l'astaxantina del krill i els gambes que menja
- Millor ràtio omega-3/omega-6 (8:1 vs. 3:1 en criança)
- Sense antibiòtics ni pinsos artificials
- Més vitamina D (fins a 17 µg/100 g)
- Preu: 25-50 €/kg (fresc), 40-70 €/kg (fumat)
Veredicte honest: Ambdós són bons peixos. El salvatge té un perfil nutricional una mica millor i zero contaminants d'aqüicultura. El de criança té més omega-3 absolut però també més greix saturat. Si et pots permetre el salvatge, endavant. Si no, el salmó noruec d'aqüicultura és nutricionalment excel·lent — no deixis que l'esnobisme et tregui una bona font d'omega-3.
Omega-3: per què el salmó és la referència
El salmó és el peix amb major contingut d'omega-3 (EPA+DHA) que es consumeix habitualment a Espanya. I no és un nutrient menor — els omega-3 marins estan recolzats per evidència sòlida:
- Salut cardiovascular: Redueixen triglicèrids un 15-30%. Meta-anàlisi de 79 assajos (JAMA Cardiology, 2021) va confirmar la reducció d'esdeveniments cardiovasculars amb >1 g/dia d'EPA+DHA.
- Funció cerebral: El DHA representa el 40% dels àcids grassos del cervell. El consum regular s'associa amb un menor risc de deteriorament cognitiu (meta-anàlisi de 21 estudis, Nutrients, 2020).
- Inflamació: Els omega-3 són precursors de resolvinas i protectinas — molècules antiinflamatòries. Relevant per a artritis, psoriasi i malalties inflamatòries intestinals.
Amb 2,1 g d'EPA+DHA per 100 g, una ració de 150 g de salmó et dóna 3,1 g d'omega-3 — més del que necessites en tota una setmana. No hi ha suplement que competeixi amb això en biodisponibilitat.
Fumat vs. fresc: què guanyes i què perds
El salmó fumat és un producte transformat amb un perfil nutricional diferent del fresc:
El que guanyes:
- Vida útil molt superior (setmanes enfront de dies)
- Sabor complex: fumat + salat + umami
- Versatilitat — es menja directe, sense cuinar
- Concentració de proteïna per caloria (per deshidratació parcial)
El que perds:
- Sodi: puja de 59 mg a 672 mg per 100 g — 11 vegades més. Si tens hipertensió, limita les quantitats.
- Part de l'omega-3: el procés de fumat (tant fred com calent) degrada parcialment els àcids grassos poliinsaturats.
- Una mica de vitamina D i B12 (pèrdua menor, 10-20%).
El fumat en fred (temperatura < 30 °C, tècnica escandinava) conserva millor els nutrients que el fumat en calent (60-80 °C). La majoria del salmó fumat que comprem a Espanya és fumat en fred.
El nostre salmó fumat artesanal es cura amb sal marina i es fuma lentament amb fusta de roure. Sense fum líquid, sense presses — el procés complet dura 24-48 hores. La diferència amb el fumat industrial es nota des de la primera llesca.
Calories segons tipus de preparació
| Preparació | Calories / 100 g | Greix total | Omega-3 | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Cru (sashimi) | 208 | 13,4 g | 2,1 g | Màxim omega-3, sense pèrdua |
| Al vapor | 183 | 10,9 g | 1,9 g | Millor mètode per conservar nutrients |
| A la planxa | 200 | 12,0 g | 1,7 g | Perd una mica de greix per calor directe |
| Al forn (180°C, 20 min) | 195 | 11,5 g | 1,6 g | Cocció uniforme, bona retenció |
| Fregit | 245 | 15,6 g | 1,5 g | Absorbeix oli, perd omega-3 |
| Fumat en fred | 117 | 4,3 g | 1,0 g | Concentrat per deshidratació |
| En conserva | 142 | 6,3 g | 1,2 g | Espines toves = més calci |
Millor preparació per a omega-3: Cru > al vapor > al forn > a la planxa > fregit. La temperatura destrueix els àcids grassos poliinsaturats. Si vols maximitzar l'omega-3, el salmó cru (sashimi) o al vapor són les millors opcions.
Mercuri en el salmó: la veritat que tranquil·litza
El salmó és un dels peixos amb MENYS mercuri. La FDA classifica el salmó com a "millor opció" (best choice) per al consum, juntament amb sardines, anxoves i musclos.
Nivells mitjans de metilmercuri en salmó: 0,022 ppm (parts per milió). Per a context: la tonyina vermella té 0,35 ppm, el peix espasa 0,99 ppm i el tauró 0,98 ppm. El salmó té 15 vegades menys mercuri que la tonyina vermella.
Per què tan poc? Perquè el salmó és un depredador de nivell mitjà (menja krill, gambes i peixos petits), no un superdepredador com la tonyina o el peix espasa. La bioacumulació de mercuri augmenta amb cada baula de la cadena tròfica.
Fins i tot embarassades i nens poden menjar salmó 2-3 vegades per setmana sense preocupació, segons les recomanacions de l'AESAN i la FDA.
Quant salmó menjar per setmana
Les guies internacionals coincideixen: 2-3 racions de 150 g per setmana és el rang òptim per a adults sans. Això t'aporta 3-6 g d'omega-3 setmanals, àmpliament per sobre del mínim recomanat (1,75 g/setmana).
Per a embarassades: 2 racions setmanals de salmó són segures i recomanables (baix mercuri, alt DHA per al desenvolupament cerebral del fetus).
Per a nens (2-11 anys): 1-2 racions de 50-100 g segons l'edat.
Es pot menjar salmó cada dia? Tècnicament sí — no hi ha risc de mercuri. Però la varietat és clau: alternant amb altres peixos (sardines, musclos, bacallà) obtens un espectre nutricional més complet.
El salmó fumat artesanal és una forma elegant i pràctica d'incorporar salmó a la teva dieta — sense cuinar, llest per a torrades, amanides o taules. Descobreix la nostra selecció de salmó fumat premium.
Segueix explorant
Propietats dels musclos · Sardines en llauna · Mercuri en la tonyina · Fumats i salaons
Preguntes freqüents
El salmó d'aqüicultura és pitjor que el salvatge?
No necessàriament. El d'aqüicultura té més greix total i més omega-3 absolut, però pitjor ràtio omega-3/omega-6 i possible exposició a antibiòtics (reduïda al mínim a Noruega). Per a la majoria de consumidors, el salmó d'aqüicultura noruec és una opció nutricionalment excel·lent.
Quant omega-3 té el salmó fumat?
Aproximadament 1,0 g d'EPA+DHA per 100 g — la meitat que el salmó fresc cru (2,1 g). El procés de curació i fumat degrada part dels àcids grassos poliinsaturats. Tot i així, continua sent una bona font d'omega-3.
El salmó té molt mercuri?
No. El salmó té un dels nivells més baixos de mercuri de tots els peixos: 0,022 ppm. És 15 vegades menys que la tonyina vermella. La FDA el classifica com a "millor opció" fins i tot per a embarassades i nens.
Puc menjar salmó fumat durant l'embaràs?
El salmó fumat en fred no està cuinat, la qual cosa implica un risc teòric de listèria. L'AESAN recomana evitar peixos fumats en fred durant l'embaràs o escalfar-los a >70 °C abans de consumir. El salmó fumat en calent (>60 °C) és segur.
El salmó engreixa?
Amb 208 kcal/100 g (criança) és un peix calòric comparat amb el lluç (76 kcal), però aquestes calories provenen de greixos saludables (omega-3) i proteïna. En context de dieta equilibrada, el salmó és un aliment saciant i nutricionalment dens, no engreixa.
Per què el salmó d'aqüicultura és taronja?
Per l'astaxantina sintètica afegida al pinso. Sense ella, la carn seria grisenca. El salmó salvatge és rosa de forma natural perquè menja krill i gambes rics en astaxantina. Els productors utilitzen una carta de colors (SalmoFan) per triar la tonalitat — és cosmètica alimentària legal.
